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午前6時30分最初のものに燃料を補給する

起きているだけなら、少なくとも10時間は食べていないでしょう。燃料補給する前に出かけないでください！健康的な朝食はあなたとあなたの子供に一日のためにより鋭い心、より多くのエネルギー、そしてより良い総栄養を与えることができます。バランスの取れた朝食には、タンパク質、炭水化物、繊維が含まれます。全粒小麦のイングリッシュマフィンにピーナッツバターや溶かした低脂肪チーズを広げてみてください。

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午前7時

その日に出かける前に、近所を30分ほど歩いて歩いてください。あなたは爽快に感じるでしょう、そして私たちが毎週必要とする150分の中強度の活動でチップを削るでしょう。朝の運動はあなたの血圧とあなたのシステムのトリグリセリド（不健康な脂肪）の毎日のレベルを下げるのを助けるかもしれません。ボーナスとして、あなたは夜にもよく眠るかもしれません。

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7:30午前あなたの肌を守る

それなしで家を出るのはやめなさい - 日焼け止め、つまり。日焼け止めはビーチと夏だけのものではありません。冬でさえ - そしてそれが曇っている時でさえ - 、紫外線はあなたの肌、特に顔、耳、そして手の甲のような露出された部分を突き抜けて捜索することができます。それらは皮膚科医が皮膚癌のために最も治療する分野です。

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午前7時45分トラベルライト

過負荷のバックパックや財布は、首、肩、背中の筋肉に負担をかけたり傷つけたりする可能性があります。バックパックは、着用者の体重の10％から15％を超えてはいけません。幅広のパッド入りストラップ付きのものを探してください。均等に体重を配分するために両肩に着用してください。軽量の財布、ブリーフケース、トートバッグを探し、必要なものだけを詰め込みます。肩や手を入れ替えることもできます。車輪付きの袋を使って地面に転がすこともできます。

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午前8時あなたの通勤からより多くを得る

あなたは仕事や学校から数マイル以内に住んでいますか？それから車を捨てて歩いて通勤してみましょう。あなたはガスを節約し、環境をより清潔に保ち、そして健康的な輝きであなたの日を始めるでしょう。補助的なウォーキングシューズを必ず着用してください。あなたが車を使用しなければならないならば、運転手と乗客 - たとえスクールバスの中の子供でさえ - はどんなに短い旅行であろうと関係なく、座屈するべきである。

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10:30 amスナックスマート

あなたの次のオフィスミーティングの前にドーナツトレイを捨てなさい！代わりに、新鮮なフルーツの盛り合わせ、ミニマフィン、全粒粉ベーグル、ヨーグルトなどの健康的な選択肢を提供してください。多分あなたはあなたの会議で食事を提供する必要はまったくないでしょう。たぶんあなたはあなたの同僚に別の方法で出席するように動機付けることができます。

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午後12時30分。自家製ランチを試す

特にあなたがあなたの机で食べるならば、子供たちの学校の昼食からいくつかの考えを借りてください。家から昼食を持参することで、カロリーとポーションサイズを調整できます。子供や大人は、全粒穀物やタンパク質と野菜を組み合わせた昼食を好むかもしれません。速くて美味しくて携帯に便利なオプション：全粒小麦の包みにフムスを広げます。細身の七面鳥の胸肉とほうれん草の葉の上に重ねます。ロールアップしてお楽しみください。デザートや軽食のためにフルーツ、ヨーグルト、または全粒粉のクラッカーを持っていく（または送る）。

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午後2時背中の痛みを防ぐ

腰痛は、45歳未満の人々が仕事で家にいる理由の1つです。良い姿勢は腰痛を防ぐための鍵です。私たちの多くがそうであるように、あなたが机で働くならば、それがあなたの真正面になるようにあなたの椅子の下に足置きを置きそしてあなたのコンピュータモニタを調整しなさい。一日に数回起きてストレッチする。

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午後3時良い学習スペースを作る

自宅でも放課後の施設でも、ほとんどの子供は放課後に監督が必要です。静かな空間と宿題をするのに十分な時間を提供することによって良い勉強習慣を促進する。排除されない限り、テレビとインターネットの使用は制限されるべきです。しかし、目や首の疲れを防ぐために時折本を閉じることは問題ありません。フルーツ、シリアル、全粒プレッツェルなどの健康的なスナックは、夕食の食欲を損なうことなく、若者に餌を与えることができます。

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午後4時。ストレス解消

締め切り、困難な関係、そして過大なスケジュールはあなたの家族を強調したままにしますか？ストレスはあらゆる年齢の人々に影響を及ぼします。ストレスの兆候を見つけ、それに対処するための健康的な方法を選ぶことを学びます。十分な運動と十分な休息をとることで、ストレスを軽減することができます。好きな活動に時間を費やすこともそうです。大人や子供は、ストレスの多い状況について信頼できる友人や家族と話すことから恩恵を受けることができます。

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午後5:30。ハッピーアワーをやり過ぎないで

仕事の後に飲み物を飲んで同僚と会うのは問題ありません。あなたがアルコールを飲むのであればしかし、常に適度に飲んでください。 「節度」とは何ですか？女性には1日に1回だけ飲める - 12オンスのビール1本または5オンスのワイン1杯 - そして男性には2本。アルコールを飲むことは、たとえ適度であっても、乳がんを発症する可能性を高める可能性があり、それがあなたの心臓に及ぼす影響はまだ研究中です。

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午後6時30分夕食を家族関係にする

家族が頻繁に食事を一緒に食べると子供たちが利益を得ることが研究によって示されています。彼らはより良いグレードを取得し、改善された栄養を楽しんでいます。そしてうつ病や薬物使用のリスクが減少します。できるだけ家族の夕食会を計画するようにしてください。それが週の間に厳しいならば、あなたが週末にあなたができるのと同じくらい多くの食事を一緒に詰め込んでください。

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7:30 PM。テレビを消す

スクリーンタイムを短縮すると、犬を散歩に連れて行ったり、自転車に乗ったり、ゲームをしたりするなど、家族の健康的な活動に多くの時間を費やすことができます。より多くのテレビ時間は子供と大人の体重増加と関連しています。テレビの視聴やその他の種類のスクリーンタイムを1日1時間以内に制限します。それをあなたとあなたの家族が動くようにする活動で置き換えることを忘れないでください。

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午後8時30分。あなたの睡眠空間を甘くする

あなたの寝室を落ち着かせ、暗く、そして涼しく保つことによって平和な夜の睡眠のために舞台を設定してください。しっかりとした、支えとなるマットレスを身に付けます。交通騒音や犬の吠え声などの不要な音を遮断するには、ホワイトノイズ（ラジオや静音のCDなど）を使用してください。作業プロジェクト、テレビ、ラップトップなどの注意をそらすことを寝室の外に出してください。

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午後9時通常の就寝時刻に従う

未就学児は昼寝を含めて1日11〜13時間の睡眠が必要です。 5歳前後で昼寝をした後も、学齢期の子供は健康を促進するために毎晩10〜11時間の睡眠を必要とします。子供の就寝前の行動を一定に保ちます。週末に就寝時間を延期しないでください。睡眠障害を避けるために、子供たちにカフェイン入り飲料を避けるようにさせましょう。テレビやビデオゲームのような騒々しい気を散らすものを寝室に近づけないでください。

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ソースDan Brennan、MDによるレビュー（2018年12月04日）

提供される画像：

（1）母像/タクシー
（2）Maxime Laurent /フォトディスク
（3）コーリーリッチ
（4）スーパースタジオ/イメージバンク
（5）リチャードコーク/フォトディスク
（6）モーリシャス画像
（7）Zave Smith / Blend Images
（8）ブルージーンズ画像
（9）アンソニー・スタック/ギャロ画像
（10）スティーブカシミロ／イメージバンク
（11）プッシュ/デジタルビジョン
（12）サイモンポッター/文化
（13）スティーブポンバーグ/
（14）ショーンジャスティス/デジタルビジョン
（15）David De Lossy /フォトディスク

参考文献：

オハイオ州立大学エクステンション：「健康的な朝食を食べる」
Nemours財団：「朝食の基本」、「バックパックの安全性」、「放課後の軽食」、「子供のころのストレス」
アメリカ糖尿病協会： "朝の運動はトリグリセリドを低下させる"
ニュースリリース、アパラチアン州立大学。
CDC：「大人に必要な身体活動量は？」
シンシナティ大学： "日焼け止めで冬の肌のダメージを克服する"
アメリカ作業療法協会： "財布を使うための人間工学的戦略"、 "スーツケースを使うための人間工学的戦略"
カリフォルニア足病医学会： "Walk to Work 2011"。
アメリカ小児科学会： "学校のヒントに戻る"
シアトルおよびキング郡公衆衛生局：「会議用の健康食品の選択」
ミネソタ大学公衆衛生学部：「会議、セミナー、イベントの開催中に健康食品を提供するためのガイドライン」
アメリカ癌研究所：「栄養補助食品」、「あなたの癌のリスクを減らす：身体活動」、「電話をかけていた人はテレビですか？太りすぎの関係」
フィラデルフィア小児病院： "10健康的な放課後の軽食"
ジョンズホプキンスブルームバーグ公衆衛生大学院： "ランチ"。
American Pain Foundation：「腰痛と職場」
アメリカ家庭医学会：「ストレス：人生の課題にどう対処するか」
米国保健社会福祉省。 「アルコールは適度に飲んでください。」
ハーバード大学公衆衛生大学院/栄養源：「アルコール：リスクと利益のバランスをとる」。
ワシントン州立大学： "より良く食べ、一緒に食べなさい：背景：家族の食事に関する研究"
国立睡眠財団：「睡眠環境」、「神話と事実」、「子供と睡眠」

Dan Brennan、MDによるレビュー（2018年12月04日）

このツールは医学的助言を提供しません。追加情報を参照してください。

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