一緒に散歩したり、楽しいレースを実行することを計画します。

メアリージョディロナード

全員を動かすための素晴らしい方法をお探しですか？家族として訓練して、5Kレースを歩くか走らせてください。

すべての利点について考えてください。共通の目標に向かって協力することで、全員が動機付けを続けることができます。あなたがもっと動くとき、あなたの家族は精神的にそして肉体的に気分が良くなるでしょう。それは皆がジャンクフードを食べるような不健康な選択を避けるのを助けます。あなたの家族は健康的な食物が彼らに感じさせる方法の違いを見始めるでしょう、彼らに彼らが歩くか走るために必要なエネルギーを与えます。そして運動をする人はよりよく眠ります。好きではないものは何ですか？

はじめに

あなたの家族がそれほど活動的でないならば、準備をするためにあなた自身を約6-8週間与えなさい。あなたの最初のレースのための「楽しいラン」を見つけてください。これらの5Kは、通常、ウォーカーとランナーの組み合わせで、家族や子供に優しいです。コミュニティセンター、YMCA、ジム、教会、ランニングクラブ、またはオンラインで確認してください。

決勝日を設定したら、冷蔵庫にチャートを貼って、家族が自分の進捗状況を追跡し、その日までのカウントダウンを確認できるようにします。

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あなたが走っているか歩いているかは、部分的にはあなたの家族がどの程度健康であるか、そして部分的にあなたの子供の年齢に左右されます。走るためには、子供はおそらく少なくとも7歳か8歳でなければなりません。あなたのゴールがレースを歩き、楽しい時を過すことであれば、どんな年齢の子供でも参加することができます。幼児や年少の子供は時々ベビーカーに飛び込む必要があります。レースオーガナイザーが設定した年齢規則やベビーカーのガイドラインを確認してください。

覚えておいて、あなたの本当の目標はあなたの家族が身体活動に恋をするのを助け、それを一生の習慣にすることです。

「それは人生の中で活動的になることです。早く始めて、彼らはそれに興奮します。それは運動についてではありません」と運動生理学者Anthony Wallは言います。彼はアメリカ運動評議会の専門教育部長です。 「それは積極的で楽しい家族として何かをすることです。」

楽しくする方法

5Kについて家族と話すときは、それがどのように楽しいかについて必ず話してください。それは彼らが何かではない 持ってる やる。

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「運動として骨組みを組まないでください。運動は雑用ではないと考えるために、若い頃に訓練しています。「走り、散歩、または遊び場に出かけよう」とフレームを組んでください。」カレンモリス医師。彼女はニューヨークのモンテフィオーレメディカルセンターでリハビリテーション医学科に勤務しています。

「あなたは彼らの持久力を築きたいのです。あなたはそれを多くの方法で行うことができます - いつも歩いているだけではありません。どんな種類の活動でも彼らは持続的に動き回ります。」

あなたのスケジュール

覚えておいて、それがあなたの初めての場合、準備をするためにあなた自身を約6-8週間与えなさい。これは週ごとのトレーニングガイドです。

1週目： 毎回15〜20分間、3日連続ではなく（例：土曜日、月曜日、水曜日）3日間歩きます。楽しい時を過すために、子供たちが歩くときにボールをバウンスするか、赤い車を数えるように勧めます。

第2週： 毎回20分間、連続してではなく3日間歩きます。あなたの目標が5Kを走らせることであれば、それからランニングとウォーキングの間で切り替えを始めてください。 2〜3分歩き、次に30秒走ります。

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第3週： 毎回30分間、連続してではなく3日間歩きます。あなたの計画がレースを走らせることであるならば、ランニングとウォーキングの間で切り替え続ける：多分２分歩く、１分走る、そして２分歩く。可能であれば、歩く代わりに走る時間を増やします。

第4週からあなたのレースの前の週まで： 毎回30分間、連続してではなく3日間歩きます。 5Kを走らせるつもりなら、ランニングとウォーキングを切り替えて、ウォーキングよりもランニングに時間をかけてください。

レースの週： レースの3日前に休みを取ってください。

ガイドラインとしてこれを使用しなさい、しかし柔軟性がある。あなたがあまり活動的でなくても、始めるのに15分間ゆっくり歩くことができるはずです。それが多すぎる場合は、数分歩いてから立ち上がるか、数分間座ってから続けてください、とMoriceは言います。

健康になるために、あなたの子供は毎日60分間移動する必要があります。大人は、ほとんどの日に30分間移動することを目指すべきです。一度に全部である必要はありません。あなたの訓練はこの目標に向かって数えることができます。

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自転車に乗ること、水泳すること、または単に遊び場で激しく遊ぶことのような他の活動を歩くのではなくミックスに加えるので、だれも退屈しません。子供たちが活動を思い付く手助けをしましょう。

「可能であれば、実行時間を増やし続けてください。ただし、家族全員で一緒に楽しんでください。」とWall氏は言います。

それは子供たちを強く押しすぎないことを意味します。彼らがやめたいのなら、彼らに任せなさい。

「彼らが疲れているなら彼らがあなたに与えている手がかりに注意を払う。大人は私たちがするべきことを超えて私たち自身を押し込むだろうが、子供たちは彼らの体に注意を払うことにおいてはるかに優れている」とモリスは言う。 「彼らは自分たちがしていることを楽しんで欲しいし、これが彼らがやることを強制されているという気持ちにならないようにし、それから彼らが運動を好まないという考え方にある」

心に留めておくためのヒント

みんなが参加する - 子供たちがあなたが取るルートを図表にする手助けをしましょう。彼らはお気に入りの公園や近所を選ぶことができます、または年長の子供たちは距離または時間によってルートを計画することができます。自転車に乗る、水泳、踊るなど、どの活動をしたらいいかを決めましょう。

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スマートに食べたり飲んだり - あなたのトレーニングの前、最中、後に水を飲む。スポーツドリンクは必要ありません（一生懸命働いて1時間以上汗をかいていない限り）。レースの前夜にパスタのような炭水化物を摂取する必要もありません。健康的な炭水化物である果物や野菜がたくさん含まれている、健康的な食生活で、フィニッシュラインに到達するのに十分なエネルギーが得られます。

レース当日は、フィニッシュラインの後（または、幼い子供がいる場合はレース中のスナックでさえ）、健康的なスナック（低糖グラノーラバー、ナッツ、レーズンなど）を用意してください。

立ち止まるな - レースが終わった後は、誰もが動くように動機付けられたままになるように別のものを計画してください。レースでチラシを探して、あなたの次のものを選びます。他に何か試してみませんか？家族のフィットネスクラスに申し込むか、定期的に散歩したり、自転車に乗ったり、泳いだりしてください。あなたが動いて楽しんでいることを何でもしなさい！