それらの妊娠ポンドを失うことはあなたの心の前にあるかもしれません。しかし、あなたの赤ちゃんが到着した後あなたの体のためにさらにもっと重要なことがあります：あなたがあなたがそうすることができる最高のママであるためにあなたにエネルギーを与える食物を食べること。

一日を通して健康的な食物を日常的に食べることは、おそらくあなたが新しいママとして持っている小さなエネルギーを最大にするでしょう。あなたが看護しているならば、母乳の質はあなたが何を食べることを選んでもほぼ同じままです。しかしキャッチがあります：あなたがあなたの食事療法から必要な栄養素を得ていないとき、あなたの体はあなた自身の店からそれらを提供するでしょう。だからあなたはあなたとあなたの赤ちゃんが必要とするすべての栄養素を手に入れるようにしてください。それはあなた二人のためになるでしょう。

これらの健康食品をあなたの食事療法の規則的な部分にするようにしてください。

サーモン

完璧な食べ物のようなものはありません。それは新しいママのための栄養的な大国になるとしかし、サーモンはそれにかなり近いです。サーモンは、他の脂肪質の魚のように、DHAと呼ばれる種類の脂肪を多く含んでいます。 DHAは赤ちゃんの神経系の発達に欠かせません。すべての母乳はDHAを含んでいます、しかしそれのレベルは彼らの食事からより多くのDHAを得る女性の牛乳でより高いです。

サーモンのDHAはまたあなたの気分を助けるかもしれない。研究はそれが産後うつ病の予防に役割を果たすかもしれないことを示唆している。

注意：FDAは、母乳育児中の女性、妊娠中の女性、妊娠中の女性は、食べるサーモンの量を制限することを推奨しています。このガイドラインでは、1週間に平均12オンス、つまりメインの2食分に相当する量を推奨しています。その理由は、あなたの新しい子供がさらされる水銀の量を制限するためです。

鮭の水銀レベルは低いと考えられています。メカジキやサバなどの他の魚には大量の水銀が含まれているため、完全に避けてください。 12オンスは平均です。 2週間ではなく3サービングを食べるなど、1週間でより多く食べることは、翌週よりも少ない量を食べる限りは問題ありません。

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低脂肪乳製品

ヨーグルト、ミルク、チーズのどちらを好むかにかかわらず、乳製品は健康的な母乳育児の重要な部分です。牛乳は、骨強化ビタミンDを強化します。タンパク質とビタミンB群を提供することに加えて、乳製品はカルシウムの最も良い源の1つです。母乳育児の場合は、赤ちゃんの骨が発達するのを助けるために牛乳にカルシウムが含まれているので、自分のニーズを満たすのに十分なカルシウムを食べることが重要です。あなたの食事療法に毎日少なくとも3杯の乳製品を含めることを試みなさい。

赤身の牛肉

赤身の牛肉のような鉄分が豊富な食品で、新しいお母さんとしてあなたのエネルギーを高めましょう。鉄分が不足するとエネルギーレベルが低下し、生まれたばかりの赤ちゃんの要求に追いつくのが難しくなります。

養母は、余分なタンパク質とビタミンB-12を食べる必要があります。赤身の牛肉は両方にとって優れた原料です。

マメ科植物

鉄分が豊富な豆、特に黒豆やインゲン豆のような濃い色の豆は、特に菜食主義者にとって、母乳育児に最適な食品です。それらは高品質の非動物性タンパク質の予算にやさしい原料です。

ブルーベリー

母乳で育てるママは、毎日2回以上フルーツやジュースを出すようにしてください。ブルーベリーはあなたがあなたのニーズを満たすのを助けるのに最適な選択です。これらの満足のいく、おいしい果実はあなたにぴったりのビタミンとミネラルでいっぱいです、そして、彼らはあなたのエネルギーレベルを高く保つためにあなたに炭水化物の健康的な用量を与えます。

玄米

赤ちゃんの体重を減らすために炭水化物を減らしたくなるかもしれません。しないでください。体重を減らしすぎると、ミルクを減らして体調が悪くなることがあります。あなたのエネルギーレベルを維持するためにあなたの食事療法に玄米のような健康的で全粒穀物の炭水化物を混ぜてください。玄米のような食べ物は、赤ちゃんに最高品質の牛乳を作るために必要なカロリーをあなたの体に与えます。

オレンジ

持ち運び可能で栄養価の高いオレンジは、エネルギーを補給するのに最適な食品です。授乳中の母親は妊婦よりも多くのビタミンCを必要とするため、オレンジや他の柑橘系の果物は、優れた母乳育児食品です。おやつを食べる時間がない？一日のうちにオレンジジュースを飲む - ビタミンCの利益を得るでしょう - そしてあなたはあなたの飲み物からさらに多くを得るためにカルシウム強化の品種を選ぶことができます。

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卵

卵はあなたの毎日のタンパク質の必要性を満たすための多用途の方法です。朝食に卵を2〜3個スクランブルし、昼食時のサラダに1〜2個のゆで卵を混ぜるか、夕食にオムレツとサラダを用意してください。あなたのミルクのこの必須脂肪酸のレベルを後押しするためにDHA強化卵を選びなさい。

全粒粉パン

葉酸は妊娠初期の赤ちゃんの発育にとって非常に重要です。しかし、その重要性はそれだけではありません。葉酸はあなたの赤ちゃんが健康のために必要とするあなたの母乳中の重要な栄養素です、そしてそれはあなた自身の幸福のためにも十分に食べることが重要です。濃縮全粒パンやパスタはそれで強化されており、またあなたに繊維と鉄の健康的な線量を与えます。

葉物野菜

ほうれん草、フダンソウ、そしてブロッコリーのような緑豊かな野菜はビタミンAでいっぱいです。そしてそれはあなたとあなたの赤ちゃんに良いです。利益はそれだけにとどまりません。乳製品以外のカルシウム源で、ビタミンCと鉄分が含まれています。緑色の野菜も心臓に健康的な抗酸化物質で満たされており、カロリーが低いです。

全粒シリアル

さらに別の眠れぬ夜の後、午前中に新しいお母さんのためのエネルギーを高めるための最良の食品の一つは全粒穀物の健康的な朝食です。多くの冷たい穀物はあなたがあなたの毎日の必要性を満たすのを助けるために不可欠なビタミンと栄養素で強化されます。ブルーベリーとスキムミルクをかき混ぜることで、ヘルシーで温かい朝食を作りましょう。

水

母乳育児中のママは、特にエネルギーを消費する脱水症状のリスクがあります。あなたのエネルギーレベルと牛乳生産を維持するためには、水分補給を続けるようにしてください。あなたはジュースや牛乳を飲むことによってあなたの選択を変え、あなたの水分要求量のいくつかを満たすことができます。しかし、それがコーヒーやお茶のようなカフェイン入りの飲み物に関しては注意が必要です。 1日2〜3杯以下にするか、耳が聞こえないものに切り替えます。カフェインはあなたの母乳に入り、あなたの赤ちゃんをいらいらさせ、睡眠不足を引き起こします。