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水は緑茶、抗酸化物質、そして最近の流行の食事と同じようなメディアの注目を集めていません。それでも、それは私たちの日常生活や私たちの体にはるかに重要な役割を果たしています。
私たちの体は約60％の水で構成されており、すべてのシステムは水に依存しています。だから水は健康的な肌、髪、そして爪、そして体温、心拍数、そして血圧をコントロールするのに重要です。
「これは絶対に不可欠です」と、バージニア州ヴァージニアビーチの栄養士兼パーソナルトレーナー、および米国栄養士協会のスポークスマンであるジム・ホワイトは語っています。
「我々が発見しているのは、非常に多くの人々が不足しているということです」と彼は指摘します。 「水分補給の欠如によって引き起こされる運動能力と疲労の大幅な減少が見られます。」
あなたは水や他の液体を飲むことによって、そして水和している食物を食べることによって一日を通して完全に水和することができます。
水とは何ですか？
果物は水の優れた供給源です。スイカは90％の水ですので、それはリストの中で最高にランクされています。オレンジ、グレープフルーツ、そしてメロンはカンタロープメロンやハニーデューのようなものも強い候補です。
野菜は果物ほど水がいっぱいではありませんが、栄養豊富な水源を提供することもできます。セロリ、きゅうり、トマト、ピーマン、ロメインレタスを添えて。
あなたの食事にはたくさんの隠れた水源があります、とホワイトは言います。あなたがこれらの食べ物を利用したいならば、オートミール、ヨーグルト、スープとスムージーに手を伸ばしてください。
水を煩わせることに加えて、牛乳は燃料を補給するための一番の選択です。ソーダは、ダイエットのものでさえ、栄養価を欠いているために悪いラップを得ますが、それらはまだ水分補給することができます。ジュースやスポーツドリンクも水分補給です - あなたは水でそれらを希釈することによって糖分を下げることができます。
コーヒーと紅茶もあなたの集計に数えます。多くの人が脱水症状だと信じていましたが、その神話は打ち消されました。利尿効果は水分補給を相殺しません。
アルコールは巨大な脱水剤です、ホワイトは言います。あなたはあなたの摂取量を制限しようとするべきです、しかし、あなたがグラスを上げるつもりならば、少なくとも水との一対一の比率を目指してください。
淡水の味が気に入らない場合は、ホワイトにレモンを加えることをお勧めします。またはミントの小枝とラズベリーのスパークリングウォーターのようなあなた自身の調合を試してみてください。
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どのくらいの水を飲むべきですか？
両親は子供と10代の若者が一日を通して十分な水分補給を受けていることを確認する必要があります。アメリカ小児科学会は、子供たちが運動を始める前に水分をたくさん飲むことを勧め、身体活動の間は飲み続けます。
運動の間、AAPは子供のための20分毎に約3-8オンスの水を飲むことを提案します9-12そして思春期の男の子と女の子のために毎時約34-50オンス。
運動選手は脱水を避けるために用心を払う必要がある。ホワイトは、運動の1時間前に16オンス、運動中15分ごとに4〜8オンス、運動後にさらに16オンスを飲むことをお勧めします。量はあなたの個人的な反応、熱指数、および活動の種類によって異なります。
「汗をかいていると、水分を失います」と、マサチューセッツ州チェストナットヒルのスポーツ栄養士、MS、RDのNancy Clarkは述べています。 ナンシークラークのスポーツ栄養ガイドブック。
日中に水分が十分にあるかどうかは、どうすればわかりますか。あなたはあなたの尿の色と出力をチェックすることによって言うことができます。 2〜4時間ごとに排尿している場合、出力は淡色で、かなりの量があります。それでは、おそらく水分補給は十分です。
「これは水分補給をモニターするための非常に単純で簡単な方法です」とクラークは言います。 「おしっこをせずに午前8時から午後4時まで行くと、脱水症状になります。」
脱水の兆候
脱水状態になっているかどうかはどうすればわかりますか。あなたは、疲れている、気難しい、不機嫌になる、または頭痛になるかもしれません。 「体が脱水状態になると、心臓は血管を通して血液を送り出すためにより懸命に働かなければなりません」と、クラークが説明します。
あなたの水分補給レベルをよりよく処理するために、ホワイトは水の記録をつけることを勧めます。 「誰もが食物を追跡します。私たちはどれくらいの頻度で私たちの水の摂取量を追跡しますか？」彼は尋ねた。
技術的なタイプのために、一日を通して水のリマインダーでポップアップ無料のアプリがあります。どんな方法があなたのために最もよく働きます、飲んで、よく水分補給されたままにしてください。