目次:
正しい食事をすると、骨が強化され、骨が弱くなり、骨折する可能性が高い疾患になる可能性が低くなります（骨粗鬆症）。最良の戦略は、食事を計画するときにいくつかの重要な栄養素を考慮に入れることです。
カルシウムを入手
足りないと骨が衰弱し、骨折する可能性があります。多くの大人は一日あたり1,000 mgを必要とします。あなたが50歳以上の女性であれば、それを1,200 mgまで増やしてください。 70歳以上の男性？同上。
問題は、あなたの体が自分自身でカルシウムをつくらないことです。他の情報源から入手する必要があります。錠剤ではなく食物が、摂取するための最良の方法です。これらのグループから選択してください。
乳製品
あなたは十分な乳製品を手に入れるようにしてください。 Seattle Sutton's Healthy Eatingの栄養学の専門家であるRene Ficek、RDは、これは骨粗鬆症を予防する確実な方法です。
牛乳はカルシウムの優れた供給源です。 1杯は300 mgです。それは毎日の推奨量の約3分の1です。
チーズやヨーグルトからカルシウムを得ることもできます。
乳製品代替品
乳製品のファンではないですか？牛乳の代わりに、アーモンド、米、または大豆から作られたものを試してください。
栄養表示をよく確認してください。米ミルクには、1食分あたり20〜250 mgのカルシウムが含まれている可能性があります、とRDN（栄養学および栄養学アカデミーのスポークスマン）は述べています。豆乳は一食当たり35-300mgの間で変動します。
乳製品以外の食品
次のようなものを食べることによってもカルシウムを得ることができます。
- ブロッコリ
- アーモンド
- いわし缶詰
- サーモンやその他の軟骨魚
- コラードグリーン、ケール、チンゲンサイ、ほうれん草のような緑豊かな野菜
- 豆
またはそれが追加されている食品を試してみてください。それはラベルに "カルシウム強化"と言うでしょう。いくつかの選択肢があります：
- ジュース
- 豆乳とライスミルク
- ボトルウォーター
- パン
- 穀物
- 軽食
飲み物は、常に容器を振ってください。カルシウムが底に沈んでいる可能性があります。
あなたはあなたの食事から十分なカルシウムを得ることができない場合サプリメントは助けることができます。あなたにぴったりな額は医師に相談してください。
ビタミンDに投資する
強い骨にとっても重要です。あなたの体はカルシウムを吸収するためにそれを必要とします。
続き
ほとんどの人は一日に400-800 IU（国際単位）のビタミンDを必要とします。あなたは焼き鮭のサービングで、またはたくさんの缶詰のマグロをのせたサラダでそれを得ることができます。
あなたが50歳以上なら、もっと必要です。 1日あたり少なくとも800-1000 IUを得るようにしてください。
あなたがあなたの食事療法から十分なDを得ないならば、あなたがサプリメントを試すべきであるかどうかあなたの医者に尋ねてください。
1日に10〜15分間太陽の下で降りるときにもビタミンDを摂取することができます。太陽の光が多すぎると皮膚がんの危険性が高まります。
タンパク質でパワーアップ
タンパク質はあなたの骨強度を向上させるかもしれません。さらに、研究はそれがあなたの体が骨折の後に直るのを助けるのを示唆します。
あなたが女性なら、毎日46グラムのタンパク質を摂取しましょう。それはどのようなものですか？例えば、3オンスの肉には21グラム、乾燥豆のカップには約14オンスあります。
あなたが男性なら、あなたの毎日の合計をさらに10グラム増やしてください。
牛乳と牛乳の代替品は良いタンパク質源です。ミルク1杯は8グラム、ヨーグルト1杯は11グラムです。
しかし、船外に出ないでください。高タンパク質の食事療法は実際にあなたの体を引き起こすかもしれません 失う カルシウム、Ficekは言います。
その他の骨形成栄養素
カリウムとマグネシウム 両方とも食べ物はあなたの骨の健康に良いかもしれません。
「農産物に含まれるこのデュオは、骨量の減少を遅らせることがわかっています」とSmithson氏は言います。良いソースは、ほうれん草、オヒョウ、および大豆です。
あなたの骨に良い他のいくつかの栄養素は以下のとおりです。
- ビタミンK
- ビタミンC
- ビタミンA（多すぎると骨量が減少し、股関節骨折のリスクが高まります）
食べることでより多くを得る：
- 乳製品
- お肉
- シトラスフルーツ
- トマト
- 卵
- 緑豊かな野菜
- 人参
- かぼちゃの種
- ふすまシリアル
- アーモンドやカシューナッツ
- 豆腐
節度が重要
いくつかの食品は、あなたがそれらをあまりにも多く持っていると、あなたの骨の健康に悪くなることがあります。これらのヒントを覚えておいてください：
アルコールを飲みましょう。 「1日2〜3本以上飲むと、実際に骨量が減少する可能性があります」とFicekは言います。
カフェインを減らす。あなたが飲むコーヒー、お茶、ソーダの量を制限してください。それらはあなたの体がカルシウムを吸収するのを難しくするかもしれません。
ナトリウムを少なく食べる。あなたがそれをやり過ぎると、あなたの体はカルシウムを失うかもしれません。 1日2,400 mg以下に抑えるようにしてください。箱、缶、びんの栄養表示を読むことで追跡できます。