目次:
エクササイズプログラムを開始するのが一番難しいのは、まあ…始めましょう。あなたが変形性関節症（OA）、関節痛を起こし、2700万人のアメリカ人のために機能を失う原因となる関節炎の場合、これは特に大変な作業です。
しかし、「動くほど、気分が良くなる」と、シカゴのラッシュ大学医療センターのOA研究員であるLaura Thorp博士は約束しています。
「ウォーキングは始めるのが簡単な方法で、体重を減らすのに役立ちます」と彼女は言います。 OAと肥満は一緒に旅行する傾向があり、そして過剰な体重はあなたのすでにしわがれている関節により多くのストレスをかけます。適度な体重減少は、痛みを和らげ、関節の機能を回復させるのに役立ちます。
この課題をそれほど難しくないようにするために、この専門家の承認を得た、段階的な6週間のウォーキングプログラムを考案しました。
ステップ1。 医師の診察を受けてください。それなしで行かないでください、とソープは言います。 「特に座りがちな場合は、まず医師に相談せずに運動プログラムを開始しないでください」と彼女は警告する。
ステップ2。 Thorp氏によると、認定されたエクササイズトレーナーまたは理学療法士に相談してください。もしあなたがカウチポテトであれば、理学療法士がウォーキングプログラムのデザインを手伝うことができます。彼または彼女はまたあなたの歩行姿勢を助け、あなたが暖めたり冷めたりするときに正しい筋肉を狙う方法をあなたに教えることができます。あなたがより熟練した現在または以前の運動者であるならば、あなたはこのステップを迂回することができます。
ステップ3 ゆっくり始めてください。 「エクササイズやウォーキングプログラムを始めて本格的にプログラムを始めようとすると、疲れてしまいます」と彼女は言う。 「現実的な期待を立てる」この6週間のプログラムの最初の2週間は週に3回歩くことを目指してください。 「徐々に始めて、週のほとんどの日に最大30分を要します。」ウォーキングジャーナルを保管してあなたの進歩を記録しなさいあなたはどのくらいの距離、どのくらいの時間、そしてどのくらいの頻度で歩くかについての情報を含めることができます。
ステップ３ａ。 それを分割します。それが数えるためにウォーキングは連続して行われる必要はありません。それは一日を通して一瞬で行うことができます。
続き
先端： 30分は1日3,300歩に相当します。あなたがあなたのトラックのタブを保つのを助けるために歩数計かステップカウンターを買うことを考えなさい。
ステップ4 仲間をつかみます。 「歩くことは社交的になる可能性があります」とThorp氏は言います。 「人々は集団で歩くか、ショッピングモールに行く。」あなたが6週間のプログラムに数週間入っている今、あなたはそれに固執するためにいくつかの余分な動機を必要とするかもしれません。モチベーションとコンプライアンスは、定期的な運動に取り組むことになると最大の問題です。 「グループには説明責任があるので、ウォーキンググループはやる気を起こさせている」と彼女は言う。 3〜6週目は、仲間やウォーキンググループで、ほとんどの曜日に30分間撮影します。
ステップ5 あなたの体を聞きなさい。ニューヨークの特別外科病院で整形外科医を診療するアシスタントを務めるMichael Parks医師は、次のように述べています。 「限界を知ってください」
ステップ6 ノッチをそれを蹴る。あなたの毎日の散歩があなたのルーチンの一部になったら、それは物事をステップアップする時が来ました。ニューヨークのアルバートアインシュタイン医科大学の整形外科医であり、整形外科の准教授であるKevin D. Plancher医師は、次のように述べています。これはあなたの関節や心臓血管の健康に良いです。 「あなたが歩くほど、そしてあなたがより速く歩くほど、あなたはより多くのあなたがあなたの損傷した関節の周りに筋肉を築き上げている」と彼は言う。 「足の特定の筋肉を緊張させることができれば、OAの進行に変化をもたらすことができると私たちは知っています。」
先端： 心拍数を把握して監視し、強度を高めます。方法は次のとおりです。定期的に脈拍をチェックして、目標心拍数（通常は最大心拍数の50％から85％）内にいることを確認します。これは、220からあなたの年齢を引くことによって見つけることができます。あなたが60歳の場合、あなたの最大心拍数は、例えば160です。ウォーキングプログラムを始めたら、50％を目指しましょう。しばらく歩いている場合は、75％に達するようにしてください。あなたが心臓の状態、他の医学的問題を抱えているか、または高血圧のために薬を飲んでいるならば、あなたの目標心拍数が何であるべきであるかあなたの医者に尋ねなさい。