膝の損傷を引き起こし、あなたの膝を台無しにする6つの方法

あなたがベテランのアスリートでも、週末の戦士でも、あるいはエクササイズの際に完全にのんびりしていても、膝をダメージから守る方法を知ることは、充実したライフスタイルと長期にわたる緊張したモビリティの違いを意味します。

27歳のレイチェル・ピピリカは、ローラーダービーの試合の熱に乗ってトラックを走行し、彼女の膝が数ヶ月、場合によっては何年もの間、スケート靴をやめさせることができないという認識に全然準備ができていなかった。

「突然、ポップ音がして、膝が横に曲がっているように感じました。痛みがひどいため、転倒して這って行っただけです」とピピリカは言います。

Iron Maivenの名でスケートをしているロサンゼルスのファッションデザイナーは、進み続けようとしました。「もう一歩踏み込んだ後、膝を離した。医者はすぐに言った、「あなたは自分のACLを引き裂いたと思う」。

ピピリカは彼女のチームのキャプテンとしてスケートをしていた彼女の前の季節の間にいくつかの警告サインを経験しました、しかし、彼女は大部分のためにそれらを無視しました。「しゃがんだときはいつでも足に大きな痛みを感じたので、右足をまっすぐにしただけでした。しかし、医者に診たことはありませんでした。 '" 彼女は告げます。

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深く膝：複雑で脆弱な関節

彼女の引き裂かれたACLの診断が確認されて、ピピリカはすぐに膝がけがをする可能性があるということを知った。アメリカ整形外科医院によると、これらの関節は毎年1500万人近くのアメリカ人を医師に送る責任があります。

そして苦しむのは運動選手だけではありません。膝の問題は誰にでも起こり得ます。

「それらは地面とあなたの体の他の部分との間の主要なヒンジであるので、膝はあなたを動かし、あなたが活動的になることを可能にするあなたの「車輪」として役立つ。」「あなたの膝を傷つけると、人生は本当に下り坂になる可能性があります」と、米国整形外科医科学会のスポークスマンであり、その著者であるDiNubileは言います。 FrameWork - 健康的な筋肉、骨、関節のためのあなたの7ステッププログラム.

靭帯、腱、軟骨、筋肉の複雑なシステムに囲まれているため、膝は怪我をしがちです。それは大腿骨（大腿骨）、脛骨（脛骨）、腓骨（脛骨の隣）と膝蓋骨がすべて一緒になる複雑なヒンジです。

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「可動性と安定性の正しいバランスを見つけるのは難しい。膝を前後に動かし、少しひねり、そして枢動させる必要がある」とDiNubile氏は言う。膝の靭帯が裂け、その腱が腫れ、変形性関節症が起こることがあるそして、毎日の消耗でさえ、完璧に良い膝のセットを台無しにすることができます。

ここにあなたの膝を救うために避けることができる6つの落とし穴があります。

膝の痛みを無視する。

ここに時折痛みがあり、ありふれたことがあります。「しかし、いつ痛みを無視できるかどうかを知ることが重要です」と、ニューヨーク市の特別外科病院のスポーツ医学スペシャリスト、Jordan Metzl医師は言います。

Metzlの経験則：痛みが原因で通常のことができない場合は、チェックアウトする必要があります。

「もしあなたの体があなたに合図を送っているなら、あなたはそれらに耳を傾ける必要があります。それらが持続するなら、あなたはそれをチェックアウトさせる必要があります」と彼は言います。

Piplicaにとって、探索的手術は、彼女が過去に耐えていた - 彼女に知られていない - 引き裂かれた半月板を明らかにした後に、より最近のACL裂傷が続いた。

「後から考えると、最初の傷害はもっと早く修復できたかもしれませんが、これを完全に回避できたかどうかはわかりません」と彼女は言います。

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太りすぎている。

体重1ポンドあたり5ポンドの力が膝にかかるので、10ポンドを追加するだけで、それらの関節にかなりの負荷をかけることができます。

太りすぎであることはまた、膝の変形性関節症の可能性を高めます。これは、膝のクッション性軟骨をすり減らす一般的でしばしば無効な形態の関節炎です。過剰なポンドはまた、既存の関節炎をより急速に悪化させます。 CDCによると、3人の肥満成人のうち2人は、人生のある時点で変形性膝関節症に罹患しています。

ダイエットや運動は減量に重要ですが、両刃の刀です。

「膝が痛い場合は、運動で体重を減らすのは難しいです」とメッツル氏は述べています。

たとえば、トレッドミル上を走る以上にエアロバイクを選び、起伏のある芝生の代わりに平らな場所を歩きます。あなたが大変なトレッドミルファンであるならば、短い間隔の活発なウォーキングでパンチされたウォーキングまたは3〜5分毎に走るより長いセッションのために行ってください、とDiNubileは言います。

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リハビリと安静を追いかけない。

膝の怪我の後の安静とリハビリ期間は、将来の痛みや再傷を避けるために重要です。損傷と治療の種類にもよりますが、回復は数週間から数ヶ月の間で持続します。

「リハビリ期間の間、あなたはただ傷ついたものと害を及ぼすことになる何かの違いを見分けるのを手助けする誰かが必要です」とDiNubileは言います。

彼は、若い運動選手患者の多くは、足を引っ張るのをやめるとすぐに通常の試合に戻るのがあまりにも熱心であると言います。彼は患者に、整形外科医、スポーツ医学医師、理学療法士、運動療法士、またはこれらのプロの組み合わせと協力して、徐々に膝を強くすることに集中するように助言します。

4. ACLを無視してください。

膝の中で最も一般的に怪我をしている靭帯の1つである前十字靭帯（ACL）は、米国で毎年約15万人の怪我を負っています。

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ピピリカが直接学んだように、ローラーダービーのようなクイックカット、ツイスト、ジャンプを含むスポーツは、ACLを破裂させる危険性がより高くなりました。より伝統的なハイリスクスポーツとしては、サッカー、バスケットボール、フットボール、バレーボールなどがあります。

特に女性は、男性と比較してACL涙の危険性が2〜8倍高くなります。これは主に、女性が自然に飛び降りて着地し、ターンする方法がACLに大きな負担をかけるためです。

しかし、男性と女性のどちらの運動選手も自分自身を「再配線する」ように訓練することができるので、膝関節の安定性を高めるための敏捷性、脚力、および跳躍着地のテクニックの向上を目的とした神経筋トレーニングによって行われます。。

7つの神経筋トレーニング研究の2010年のレビューによると、これらの特殊なテクニックは膝の損傷のリスクをほぼ半分に減らすのに効果的です。

「ACLの涙を減らすのに役立つ可能性があると私たちが知っていることを考えると、コーチや両親には、運動選手に神経筋トレーニングを受けさせることを義務付けないことは無責任です」とDiNubileは述べています。

彼はACLの危険にさらされやすいスポーツをするあらゆる年齢の運動選手がこの衰弱させる傷害を避けるのを助けるために運動のトレーナーか他の訓練された専門家から助けを求めるべきであることを勧めます。

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それをやり過ぎます。

「あなたは一生懸命に仕事をし、その後あなたの体が回復することを可能にするときフィットネスの増加をする。あなたは毎日ハードな運動をすることができない」とMetzlは言う。

運動の強度や持続時間が急激に増加すると、繰り返しの緊張から酷使されることがあります。腱炎および膝蓋痛は膝の一般的な症状です。

あまりにも強く押すと、過剰トレーニング症候群、運動選手の運動能力を上回って回復する能力を超え、しばしば負傷やパフォーマンスの低下につながる、運動選手の生理的および心理的状態にも関連します。

エクササイズの前後には必ずストレッチ体操をしてください。そして、あなたの体が回復することができるように簡単なもので激しいトレーニング日数に従ってください。

膝の周りの他の筋肉を見下ろす。

マヨクリニックによると、弱い筋肉と柔軟性の欠如が膝の怪我の主な原因です。膝蓋骨、股関節、骨盤周辺の筋肉が強くなると、膝の安定とバランスが保たれ、関節にかかるストレスの一部を吸収してサポートを提供します。

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DiNubileは、大腿四頭筋とハムストリングの筋肉を作ることの重要性を強調し、さらには、斜め、腰の筋肉、太ももの上など、体の中心の筋肉を適切に強化します。

この強化を達成するのを助ける彼のお気に入りの道具はスイス医学のボールです。他に試すべきエクササイズは膝伸展、ハムストリングカール、レッグプレス、そして柔軟性エクササイズです。

Piplicaは、足の筋肉の一部がどれほど弱かったかを実感したことを思い出します。

「Rollerの女の子は外の足の筋肉を使って非常に力を入れていますが、必ずしも内膝を鍛える必要はありません」と彼女は言います。「運動するときに走ると、子牛や背中がひどく痛くなることを覚えています。何か強いものがあれば足だと思ったので驚きました。」

Piplicaは、ローラースケーターのためのクロストレーニング活動、そして膝の健康を維持するためにどの筋肉群に集中する必要があるかについて、よりよく教育を受けたことを願います。

彼女が引き裂かれたACLを修復するための手術を待っている間、Piplicaは彼女の膝の長期ケアについての彼女の見解が確実に変わったと言います。

「私の半分は早く滑ることができないことに不満を感じているが、残りの半分は私がこれ以上やり直さないようにすることがいかに重要であるかを知っている。だから私は自分の体に今必要としているような注意を払っていないので、40歳や50歳の時に膝の問題を抱えたくないのです。」