運動し過ぎていませんか。少なすぎる食べ？あなたの期間は不規則になったり停止したりしましたか？そうだとすれば、あなたはあなたの健康、活動的であり続ける能力、そして怪我の危険に影響を及ぼしうるいくつかの深刻な問題のためにあなた自身を高い危険にさらしているかもしれません。また、骨密度が低下して骨が骨折しやすくなる（骨折しやすい）骨粗鬆症を発症する危険性があります。

私の時代を逃したのはそんなに大したことではないのはなぜですか？

何人かの運動選手は無月経（月経期間の不在）が巧妙な訓練の印として見る。他の人はそれを毎月の不便に対するすばらしい答えと見なします。そして何人かの若い女性は盲目的にそれを受け入れます、結果について考えるのを止めません。しかし、あなたの月経期間を見逃すことはしばしば減少したエストロゲンレベルの徴候です。そして低いエストロゲンレベルは骨粗しょう症、あなたの骨がもろくなりそして壊れる可能性がより高い病気につながる可能性があります。

通常、女性は年をとると骨がもろくなり、骨折しますが、若い女性、特に運動をし過ぎて骨が壊れやすくなり、非常に早い年齢で骨折することがあります。 20歳の女性アスリートの中には、80歳の女性の骨があると言われています。若くて骨が折れない場合でも、骨形成のピーク年、プレティーンおよびティーンエイジの間の低いエストロゲンレベルは、残りの人生の骨密度に影響を与える可能性があります。そして、研究はこれらの年の間に失われた骨成長が決して回復されないかもしれないことを示します。

骨折は骨折しただけではありません - それらは不変の奇形を引き起こす可能性があります。あなたは何人かの年配の女性と男性がだまされた姿勢をしていることに気付きましたか？これは通常の老化の兆候ではありません。骨粗鬆症からの骨折は彼らの背骨を永久に変えたままにしました。

過度のトレーニングは、欠席期間以外にも他の問題を引き起こす可能性があります。カルシウムやビタミンD（他の栄養素の中でも）を十分に摂取しないと、骨量が減少する可能性があります。これは運動能力の低下、所望のレベルの強度または持続時間で運動または訓練する能力の低下、および傷害の危険性の増大をもたらし得る。

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誰がこれらの問題の危険にさらされていますか？

食事を制限したり、厳格な運動療法を行ったりすることで体重を減らそうとしている可能性がある少女や女性は、これらの健康問題のリスクがあります。これには、真面目な運動選手、「体育館のねずみ」（かなりの時間とエネルギーを費やすことに費やしている）、および／または「あなたは決して薄すぎることはあり得ない」と信じる少女や女性が含まれる。

「私は本当に一生懸命トレーニングをしていました。最後に、私の両親は私をクロスカントリーチームを辞めさせました…私はほとんど何も食べず、ストレス骨折でトレーニングしていました。私はそれが「チャンピオン」が感じて訓練することになっていた方法であると思いました。私の友人たち全員が、「ああ、あなたはそんなに体重を減らしました！」と言いましたが、両親が私を辞めさせ、助けを求めて私を連れて行ってくれたのです。私は自分自身を傷つけていること、そして魅力的になるために自分の体重、食生活、運動にこだわる必要はないことに気づきました。食事はしますが、私はずっとリラックスしていて、健康的で（私の医者が言う！）、そしてもっと幸せです。もうレコードを設定する必要はありません。とにかく私はチャンピオンです！」 - 過剰トレーニングや逃した期間に関連する問題から回復した選手。

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私の知っている人、訓練を受けた人、またはコーチが骨量の減少、骨折、およびその他の健康上の問題のリスクがあるかどうかを判断する方法はありますか。

これが、探すべき兆候です。

• 逃したまたは不規則な月経期間
• 極端なそして/または「不健康に見える」薄さ
• 極端なまたは急速な体重減少
• 食事が少ない、他の人の前で食事をしていない、食事後の浴室への旅行、薄さや体重に興味がある、低カロリーやダイエット食品に焦点を当てている、水の消費量が増えるその他の無カロリーおよび低カロリーの食品や飲料、ガム咀嚼の増加、1つの食品グループへの食事制限、または食品グループの排除
• 頻繁に激しい運動をする（例：エアロビクスクラスを受講してから5マイル走り、その後1時間泳いだり、続いてウェイトリフティングなど）。
• 「運動や練習の日を見逃すことはできません」という態度
• 怪我をした、過度に心配なこと
• 病気、悪天候、怪我、その他の条件で運動すること
• 異常な量の自己批判や自己不満
• 重度の心理的または身体的ストレスの兆候、うつ病、不安または緊張、集中力の欠如、低レベルの自尊心、いつも寒さを感じる、睡眠障害、疲労、けが、体重についての絶え間ない会話。

骨の健康を改善するために必要な変更を加える方法はありますか

自分でこれらの兆候のいくつかを認識した場合、あなたができる最善のことはあなたの食事療法をより健康的にすることです、そしてそれはあなたの活動レベルをサポートするのに十分なカロリーを消費することを含みます。欠席している期間が他の問題の兆候ではないことを確認し、健康と健康のバランスが取れた状態で仕事をするときに助けを得るために医師に相談するのが最善です。また、あなたの骨をさらなる損傷から保護するための措置を取るために、医者があなたを助けることができます。

友人がこれらの兆候のいくつかを持っていると思われる場合はどうすればよいですか。

まず、支えなさい。あなたの友人やチームメイトに注意深く近づき、敏感になりましょう。彼女はどうやって自分自身の世話をするべきかについての講義に感謝しないでしょう。ただし、この出版物のコピーを彼女と共有したり、彼女が経験している症状についてトレーナー、コーチ、または医師に相談することをお勧めします。

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私の友達はたくさんのダイエットソーダを飲みます。彼女はこれが彼女のトリムを保つのを助けると言う。

多くの場合、ダイエットをしている可能性がある女の子や女性は、牛乳ではなくダイエットソーダを飲むことになります。それでも、牛乳やその他の乳製品は、健康的な骨の必須成分であるカルシウムの優れた供給源です。牛乳の代わりに炭酸飲料を飲むことは、特に急速な骨成長が起こる10代の間に問題になる可能性があります。あなた（またはあなたの友人）が自分自身をソーダ中毒に気づいたら、毎日半分のソーダを飲んでみて、徐々にあなたの食事療法により多くのミルクと乳製品を加えてください。フローズンヨーグルトシェイクは時折低脂肪、おいしいお菓子になることができます。フローズンヨーグルト、フルーツ、またはカルシウム強化オレンジジュースで作ったフルーツスムージーをお試しください。

フィットネスインストラクターやトレーナーのために： 今日の活発な若い女性の骨量減少に関連する問題を認識することは重要です。インストラクターまたはトレーナーとして、あなたはあなたのクライアントのトレーニングセッションやパフォーマンスを見たり、導いたり、そしておそらく評価したりする人です。何かがおかしいように思えるとき、あなたは最もよく知っているかもしれません。また、熱心な女性エクササイズをする人が、骨量減少やその他の健康上の問題のリスクにさらされていること、そして新しい目標を設定する必要があることを認識できるようにするのに最適な人かもしれません。 トレーナーとインストラクターはまた、彼らが彼らのクライアントに送る暗黙的または明示的なメッセージを知っているべきです。薄さを重視するのではなく、健康、強さ、およびフィットネスを重視することを強調する必要があります。女性のクライアントに体重を減らすようにアドバイスするときは注意してください。そして、そのような勧告が必要であると思われるならば、適切で安全な体重管理に関する教育と援助は知識のある人員によって提供されるべきです。インストラクターまたはトレーナーとして、あなたのクライアントとの専門的な関係を維持することが最善です。そうすれば、彼らは彼らの運動トレーニングプログラム、適切な運動目標とスケジュール、ボディイメージと栄養問題、そしてより個人的食事習慣や月経に関する問題。

私のコーチと私はもう少しだけ体重を減らすべきだと思います。私のスポーツで勝てるようになりたいです。

何年も前に、コーチが多くのスポーツ（ダンス、体操、フィギュアスケート、水泳、ダイビング、​​ランニングなど）のためにアスリートをできるだけ薄くすることを奨励することは珍しくありませんでした。しかし、多くのコーチは、薄すぎると不健康でパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があることを認識しています。運動してあなたが食べるものを見ることは重要です。しかし、健康な骨や体を開発し維持することも重要です。これらがなければ、あなたが走ることができる速さ、あなたがどれくらい薄いか、あるいはあなたが毎日どれくらい長く運動することができるかは問題にならないでしょう。バランスが鍵です！

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私はまだ確信していません。私の骨がもろくなったら、なに？私に起こり得る最悪のことは何ですか？

脆い骨は他の致命的またはまれな病気ほど恐ろしく聞こえないかもしれません。骨粗鬆症は骨折を引き起こす可能性があるという事実です。それは障害を引き起こす可能性があります。背骨の骨折が非常に多くなっているために身長が足りなくなり、曲がって歩くのを想像してみてください。あなたがあなたの背中をまっすぐにすることができないのであなたが行くどこでも地面を見下ろすことを想像してください。あなたに合った服が見つからないと想像してみてください。あなたの肺と胃がより小さな空間に圧縮されているので、呼吸と食事が困難であると想像してください。痛みや骨の整形不良のために、運動はもちろんのこと、歩行が困難であることを想像してみてください。非常に現実的な恐怖と骨折の恐怖のために、常に自分のしていることに気づき、物事をゆっくりと慎重に行わなければならないことを想像してみてください。独立性、流動性の喪失、自由の喪失など。

しかし、骨粗鬆症は単なる「高齢者」の病気ではありません。若い女性も骨折を経験します。骨が折れているために傍観されていて、通常の活動から得られるような良い感情を得ることができないと想像してください。

健康な骨を食べる

カルシウムはどれだけ必要ですか？カルシウム、ビタミンD、リン、マグネシウムを毎日適切な量摂取することは、骨の健康にとって非常に重要です。これらは骨や歯を作るのに最も影響力のあるビタミンやミネラルです。このグラフは、あなたが必要とするカルシウムの量を決めるのに役立ちます。

推奨カルシウム摂取量（mg /日）

年齢	量
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

出典：1997年国立科学アカデミー。

カルシウムとビタミンDはどこで手に入りますか？ 乳製品はカルシウムの主な食料源です。低脂肪牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリーム、またはこれらの選択で作られた、または提供される製品をあなたの毎日の必要条件を満たすために選んでください。 1日に3回分の乳製品を摂取すると、少なくとも900 mg（ミリグラム）のカルシウムが与えられます。緑の野菜ももう一つの源です。例えば、一杯のブロッコリーは、カルシウムを約136 mg持っています。日光はビタミンDの重要な源ですが、太陽が輝いていないときは、ビタミンDの食事源に目を向けてください

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牛乳や乳製品 カルシウムを含む多くの素晴らしいスナックや食事のアイテムがあります。ちょっとした計画と「ノウハウ」を使って、食事や軽食をカルシウムリッチにすることができます。

• 牛乳：このさわやかなのどが渇いてクエンチャーの背の高い、冷たいガラスは今偉大ではないですか？脂肪やカロリーが気になる場合は、1％またはスキムミルクを選択してください。あなたはそれをプレーンまたはチョコレートシロップ、バニラエキス、ヘーゼルナッツ香料、シナモンなどのような低/無脂肪シロップまたは香料と共に飲むことができます。
• チーズ：低脂肪/無脂肪の品種を選ぶことができます。サンドイッチ、ベーグル、オムレツ、野菜料理、パスタの作成、またはそれだけでの軽食には、あらゆる種類のチーズを使用してください。
• プリン（牛乳で調理）：チョコレートファッジ、レモン、バタースコッチ、バニラ、ピスタチオなど、脂肪をほとんど含まない、またはまったく含まないさまざまなフレーバーを購入できるようになりました。全部試してみてください。
• ヨーグルト：果物を加えます。普通に食べなさい。低/無脂肪のソースまたはシロップを加える。どのようにあなたがこのカルシウムの豊富な食べ物を食べることを選んでも、それは速くて、簡単で、そして便利な選択のままです。さまざまな種類もあります。心の冒険的なものにはモカファッジペパーミントスワール、伝統的なヨーグルトスナッカーにはバニラをお試しください。
• フローズンヨーグルト（または無脂肪アイスクリーム）誰もがアイスクリームが大好きです。そして今、不必要な脂肪グラムなしで、あなたはもっと頻繁にそれを楽しむことができます！ヨーグルト、ミルク、フルーツを混ぜて朝食を振る。昼食時やおやつとしてコーンを持ってください。夕食後のスクープ1、2回は、クールでスッキリすることができます。

他のカルシウム源は何ですか？ あなたが既に購入して食べている多くの食品は「カルシウム強化」されているかもしれません。カルシウム強化オレンジジュースまたはカルシウム強化シリアルを試してください。あなたの他の好きな食べ物のいくつかがカルシウムの良い源であるかもしれないかどうか見るために食物ラベルをチェックしてください。あなたがあなたの食事療法から十分になっていないかもしれないと思うならば、あなたはカルシウムサプリメントをとることもできます。

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