あなたの子供の脳に栄養学的な後押しをしてください。

〜によってJeanie Lerche Davis

あなたの子供が学校でもっとよくしたいですか？食事をよく見てください。特定の「ブレインフード」は子供の脳の成長を促進するのに役立ちます - プラス脳機能、記憶、そして集中力を向上させます。

実際、脳は非常におなかがすいた器官であり、私たちが食べる食物から栄養素を吸収する最初の体の器官であると、米国栄養士協会（ADA）のデトロイト栄養士兼スポークスウーマン、Bethany Thayer氏は説明しています。

「体にジャンクフードを与えれば、脳は確かに苦しむことになるでしょう」と彼女は言います。

成長する体は多くの種類の栄養素を必要とします - しかし、これらの10のスーパーフードは子供たちが学校から最も多くを得るのを助けるでしょう。

1.脳の食べ物：サーモン

サーモンのような脂肪の多い魚はオメガ-3脂肪酸DHAとEPAの優れた供給源です - 両方とも脳の成長と機能に不可欠です、とAndrea Giancoli、MPH、RD、ロサンゼルスの栄養学者でADAの広報担当者は言います。

実際、最近の研究では、食事中にこれらの脂肪酸をより多く摂取する人々が、より鋭い心を持ち、精神的な技能試験でよりよくすることが示されています。

マグロはオメガ3の供給源でもありますが、サーモンのような豊富な供給源ではありません、とGiancoliは言います。
「マグロは間違いなくリーンタンパク質の良い原料ですが、それはとてもリーンなので、缶詰のサーモンのようにオメガ3はそれほど多くはありません」とGiancoliは言います。また、「白い」マグロは缶詰の軽マグロよりも水銀が多いので、EPAは毎週6オンス以下のマグロを食べることを勧めています。

もっと鮭を食べる： マグロのサンドイッチの代わりに、サンドイッチ用のサーモンサラダを作ります - 低脂肪マヨまたは無脂肪プレーンヨーグルト、レーズン、みじん切りセロリ、そしてにんじん（あなたの子供が好みがあれば小さなディジョンマスタード）を混ぜた。全粒粉パンでもお召し上がりください。これもブレインフードです。

スープのアイディア：クリーミーなブロッコリースープに缶詰のサーモンを加え、さらに冷凍のみじん切りブロッコリーを追加の栄養と柔らかな食感のために。箱入りスープはこれを簡単な食事にし、そして一般に脂肪とカロリーが低いと、Giancoliは言います。健康食品のセクションで有機の箱詰めスープを探してください。

サーモンのパテを作る - 14オンスを使う。缶詰のサーモン、1ポンドの冷凍ほうれん草のみじん切り（解凍して排水）、1/2玉ねぎ（細かく刻んだもの）、2ニンニククローブ（圧搾）、1/2小さじの塩、味にコショウ。食材を組み合わせる。よく混ぜます。小さなボールにします。フライパンでオリーブオイルを加熱し、へらでほうれん草ボールを平らにする。中火で調理する。玄米（即席または冷凍）でお召し上がりください。

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脳の食べ物：卵

卵は優れたタンパク質源としてよく知られています - しかし卵黄にはコリンが詰まっています。これは記憶の発達を助けます。

より多くの卵を食べる： グラブアンドゴーの朝食エッグブリトーで子供を学校に送ってください。スクランブルエッグとトースト - 週に一晩の夕食に朝食を試してみてください。自宅で自分の卵を作るマクマフィン：焼きたての卵をトーストしたイングリッシュマフィンの上に、低脂肪チーズのスライスをのせて置きます。

ブレインフード：ピーナッツバター

「ピーナッツとピーナッツバターは、神経膜を保護する強力な抗酸化物質であるビタミンEの優れた供給源です。さらに、チアミンは脳や神経系がブドウ糖をエネルギーに使うのを助けます」とGiancoliは言います。

より多くのピーナッツバターを食べる： 古いお気に入りのひねりのために、ピーナッツバターとバナナのサンドイッチを作ります。ピーナッツバターにりんごスライスを浸す。または、一握りのピーナッツであなたの好きなサラダをかぶせます。

4.脳の食べ物：全粒

脳は常にグルコースを供給する必要があります - そして全粒穀物はスペードでそれを提供します。この繊維は体内へのグルコースの放出を調節するのに役立ちます、とGiancoliは説明します。 「全粒穀物はまた健康な神経系を養うBビタミンを持っている。」

もっと全粒穀物を食べる： 最近ではより多くの全粒穀物を見つけるのは簡単です（全粒穀物がリストの最初の成分であることを確認してください）。しかし、箱の外で考える - そしてクランベリーとの夕食には全粒粉クスクスを、または楽しい軽食には低脂肪ポップコーンを試してみる、と彼女は示唆している。

全粒パンはサンドイッチには欠かせません。ケサディーヤ、ラップ、スナックは全粒トルティーヤとチップスに切り替えてください。

脳の食べ物：オート麦/オートミール

オーツ麦は子供にとって最も身近なホットシリアルの1つで、栄養価の高い「脳の穀物」です。フロリダ州セントピーターズバーグのコンサルタントでADAの広報担当、サラ・クリーガーは次のように述べています。 「オーツ麦は、子供たちが朝一番に必要とする優れたエネルギーや燃料を脳に供給します。」

食物繊維を詰めたオート麦は、子供の脳が学校で一日中給餌されるように保ちます。エンバクは、ビタミンE、B-ビタミン、カリウム、亜鉛の良い供給源でもあります - それらは私たちの体と脳が十分な能力で機能するようにします。

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より多くのオートムギを食べなさい： アップルソースとシナモン、ドライフルーツと豆乳、スライスされたアーモンドと蜂蜜の霧雨、新鮮なバナナとスキムミルクとナツメグのダッシュ - ほとんど何でも最高の熱いオートミールは、提案します。

料理？それを厚くするためにスムージーに一握りの乾燥オートムギを投げなさい - またはパンケーキ、マフィン、ワッフルまたはグラノーラバーレシピに。

ここに子供たちが作ることができる簡単な軽食があります：1カップのピーナッツバター、1/2カップの蜂蜜、1カップのドライオート麦、1/2カップの粉ミルクパウダー。それをあなたの手で混ぜ合わせなさい - それから楽しみと異なるサンドイッチのために２つのリンゴまたはナシスライスの間に大さじを置いてください！

6.脳の食べ物：果実

イチゴ、チェリー、ブルーベリー、ブラックベリー。 「一般的に、色が濃いほど、果実の栄養価が高い」とクリーガー氏は言う。果実には高レベルの抗酸化物質、特にビタミンCが含まれています。

ブルーベリーとイチゴの抽出物で記憶力が向上することが研究により示されています。 「しかし、より栄養価の高いパッケージを入手するには、本物のものを食べてください」とKriegerは言います。 「果実からの種子もまたオメガ3系脂肪の良い原料です。」

もっと果実を食べる： ブロッコリーと一緒にスライスした甘いチェリー、またはインゲンとイチゴのように、フレーバーブーストを必要とするかもしれない野菜にベリーを加えてください。グリーンサラダに果実を投げます。サルサの瓶にみじん切りの果実を追加すると、優れたフレーバーサプライズが得られます。

よりベリーのアイデア：ヨーグルト、ホットまたはコールドシリアル、またはディップにベリーを追加。軽いデザートのために、無脂肪のホイップトッピングで果実のマウンドの上に、Kriegerは提案します。

7.脳の食べ物：豆

豆は、タンパク質や複雑な炭水化物、そして繊維、そしてたくさんのビタミンやミネラルからエネルギーを得ているので特別です。 「子供たちが昼食を楽しんでいるのであれば、子供のエネルギーと思考レベルを午後のピーク時に保つので、これらは優れたブレインフードです。」

腎臓およびピント豆は他の豆よりもオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。特にALAは、脳の成長と機能にとって重要なオメガ3です。

もっと豆を食べる： サラダとトップにサルサをかけて豆をふりかけます。菜食主義の豆をマッシュポテトとトルティーヤに広げる。ピタパンに豆をマッシュポテトに入れるか、細切りレタスと低脂肪チーズを加えます。スパゲッティソースとサルサに豆を加える。幼児はマッシュ豆をアップルソースで大好きです！

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8.脳の食べ物：カラフルな野菜

トマト、サツマイモ、カボチャ、ニンジン、ほうれん草 - 濃厚で濃い色の野菜は、脳細胞を強く健康に保つための抗酸化物質の最良の源です、とThayerは言います。

より多くの野菜を食べる： サツマイモのフライドポテトを試してみてください。くさびや棒で切る。それらを植物油クッキングスプレーでスプレーしてからオーブンで焼く（400度、20分またはそれらが茶色になり始めるまで）。

カボチャのマフィンを作る：あなたの好きなケーキやマフィンミックスの箱とカボチャの1 15オンス缶を混ぜる。 2つの材料を混ぜ合わせて、指示に従います。

ベビーニンジンと小さなトマトは、お弁当にぴったり収まります。子供たちは、いちご、みかん、スライスしたアーモンドのようなものがたくさん入っているほうれん草のサラダが大好きです。他のトリック：スパゲティソース、スープ、シチューにみじん切り野菜のすべての種類をこっそり。

9.ブレインフード：ミルク&ヨーグルト

乳製品はタンパク質とB-ビタミンでいっぱいです - 脳組織、神経伝達物質、酵素の成長に欠かせません。 「牛乳とヨーグルトは、タンパク質と炭水化物の両方に大きな効果をもたらします - 脳にとって好ましいエネルギー源です」とThayer氏は言います。

最近の研究では、子供や10代の若者が10倍以上の推奨用量のビタミンDを必要としていることが示唆されています - ビタミンは神経筋系と人間の細胞の全体的なライフサイクルに利益をもたらします。

より多くの乳製品を食べる： 穀物、カルシウム、ビタミンD強化ジュースよりも低脂肪の牛乳は、これらの必須栄養素を摂取する簡単な方法です。チーズスティックは素晴らしい軽食です。

低脂肪ヨーグルトのパフェも楽しいです。背の高いグラスに、ベリー（新鮮なもの、凍らせたもの、または乾燥させたもの）およびみじん切りにしたナッツ（アーモンドまたはクルミ）を重ねたヨーグルト、とThayerは示唆している。

10.脳の食べ物：赤身の牛肉（または代替肉）

鉄は子供が元気を取り、学校に集中するのに役立つ必須ミネラルです。赤身の牛肉は鉄の最も吸収される源の1つです。実際、1日に1オンスしかないのは、体が他の供給源から鉄を吸収するのを助けることが証明されています。牛肉には亜鉛も含まれていて、記憶に役立ちます。

菜食主義者のために、黒豆と大豆のハンバーガーは偉大な鉄が豊富な肉なしのオプションです。豆は非ヘム鉄の重要な源です - 吸収されるためにビタミンCを必要とする鉄のタイプ。トマト、赤ピーマン、オレンジジュース、イチゴ、およびその他の「Cs」を豆と一緒に食べて、鉄分を最も多く取りましょう。

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ハンバーガーのない鉄の供給源 - ホウレンソウを試してみてください。それはまた非ヘム鉄でいっぱいです。

もっと鉄を食べる： 夕食には、牛肉の塊と野菜を使ってケボブをグリルします。または子供向けの野菜と牛肉を少し炒めます。黒豆または大豆のハンバーガーを焼き、次にサルサまたはトマトのスライスをのせます。または、ほうれん草のサラダ（ビタミンC用のみかんとイチゴを添えて）で炒める。