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水の運動は、老いも若きも多くの人々にとって有益です。
著Leanna Skarnulis水の最後の1つは… あなたの子供の頃からこの挑戦を覚えていますか？今日のフィットネスを意識した大人にとって、それは新しい意味を持ちます。筋力トレーニングとカーディオトレーニング、柔軟性、リラクゼーション、リハビリテーション、そして体重管理のために、ウォータートレーニングの新しい波を発見する最後の人にならないでください。
「私たちは、キックボクシングやサーキットトレーニングのような激しい運動から、太極拳と指圧マッサージを組み合わせたアイチのような心身トレーニングまで、（水生トレーニングの）スペクトルの両端で成長しています」とJulie Seeは言います。フロリダ州ノコミスのアクアティックエクササイズ協会（AEA）の会長は、次のように述べています。「私たちは、ウォーターエクササイズは高齢者向けであり、若者ではないと認識しています。スポーツに特化したトレーニングや一対一のパーソナルトレーニングをご覧ください。」
「ウォーターフィットネスのクラスを受けてから10年以上経っても、さまざまな変化が見られるでしょう」と、ニューヨーク市立大学の保健体育准教授で、著者のJane Katz（EdD）は述べています。 アクアフィット：トータルフィットネスのためのウォーターワークアウト。 「当時は、呼吸、浮遊、水泳という伝統的な技能が今日でも教えられていたはずでしたが、ストレッチと垂直運動を加えたものでした」という立場で行われました。
もう一つの違いは、運動器具の豊富さです。手持ち式のおもり、ゴム製チューブ、さらには自転車やトレッドミルまで、たくさんの陸上装備品がプールにたどり着きました。さらに、フィンやキックボードのような古い水生生物の待機はもはや「万能」ではありません。それらは特定のアプリケーションに合うようにたくさんのスタイルで設計されています。
誰が水の運動から恩恵を受けることができますか？
水の運動は事実上すべての人に利益をもたらすことができる、とKatzは言います。元オリンピック選手だった彼女は、ニューヨーク市の消防士や警察官にフィットネスや水泳を教えています。また、60代、70代、80代の女性を対象としたクラスには特別な愛情があります。運動選手は傷害の後で回復するか、または交差訓練するのに水を使用する。陸上運動ができない関節炎やその他の障害を持つ人々は、フィットネスや可動域を改善し、痛みやこわばりを和らげるために水を使用します。
年齢や体調は水の問題ではありません。子供たちはそれが彼らにとって良いことに気付かずに水で遊ぶのが大好きです。陸上で歩行者や車椅子に頼る高齢者は、浮遊帯や水の浮力を利用して水中に立つことができます。水の運動は、妊娠中の女性の体にあまりストレスを与えません。
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また問題にならないのは、泳ぐ能力です。ほとんどのウォータートレーニングは、（髪を乾いた状態に保つというボーナスを伴う）垂直姿勢で行われる運動で構成されています。
水の浮力はフィットとフィットの両方に対応します。陸上での運動の影響でけがをする可能性がある硬い痛みを伴う関節または壊れやすい骨。腰に浸したとき、あなたの体は体重の50％しかかからない。胸に浸って、それは25％-35％です。そして首に、10％。さらに、参照してください、低い重力は四肢から心臓への血液の戻りを促進します。
水は背中や関節への運動の影響を大幅に軽減しますが、ランニングや他の垂直方向の浅い水の運動はいくらかの影響を与えます。それが専門家が靴を履くことを勧めている一つの理由です。 「最初は、どんな靴でもうまくいくでしょう」とSeeは言います。 「あなたが運動プログラムを始めたとき、あなたはたくさんのお金を投資したくはありません。」初心者のために、彼女はケッズのような軽量スニーカーを提案します。 「水に夢中になったら（通常は数週間かかります）、より良い靴に投資してください。」
水は空気よりも少なくとも12倍、そしてあらゆる方向で抵抗があります。 「どのように動いても、それはあなたに挑戦します」とKatzは言います。 「装備は必要ありません。オリンピックサイズのプールは必要ありません。必要なのはあなたの体だけです。」
水は体を冷やし、過熱を防ぎます。運動の推奨温度である80〜85度の水でも、けがを防ぐためにワークアウトの前に水中でウォームアップする必要があることを指摘してください。陸上トレーニングと同じように、あなたは水の運動中に汗をかくので、それは水を飲むことが重要です。
土地と水の運動の違いを考えるとき、最初に考えることは脅迫ではないかもしれません。外観や適切なテクニックを心配すると、多くの人が身体的に活動的になることが妨げられるので、それは重要です。
「水は民主的だ」とSeeは言う。 「プールに入ったら、私たちはすべて同じです。鏡に囲まれたエアロビクススタジオに入るよりも威圧感が少なくなります。水着を着る必要はありません。もっと快適な場合は、ライクラパンツとTシャツです。間違った場所にいても関係ありません。動いている限り、利益を得ることができます。」
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それは私が体重を減らすのに役立ちますか？
どのくらい効率的に水の運動がカロリーを燃やすかについての議論があります。 Katz氏は、水の運動は体脂肪を減らすための陸上運動ほど効果的ではないといういくつかの証拠があると言います。一つの理由は、足やお尻の大きな筋肉が水中で激しく動く必要がないということです。
それにもかかわらず、彼女は、水の運動は体重管理に貢献することができると言います。激しい運動は食欲を抑制し、緩和、強迫的な摂食を制御する要因です。
また、ウォータウォーキングの研究は消費カロリーの数が水の深さと共に増加することを示しました。カッツ氏によると、陸上での走行では200〜250、テニスでは150、エアロビクスでは150〜200であるのに対し、半時間の深海走行では300カロリーを消費します。また、自分の目標心拍数で泳いでいる150ポンドの人は1時間あたり約600カロリーを消費します。
水の運動プログラムを選ぶ
これはいくつかの一般的なタイプのウォータートレーニングのまとめです。
- エアロビクス。ウォーターエアロビクスクラスでは、ダンス、ウォーキング、ランニング、ジャンピングジャック、キックボクシングなどの陸上のエクササイズをよく模した垂直エクササイズが行われます。水泳は水の上で行われる水平方向の運動ですが、垂直方向の運動は抗力が大きい面の下で行われるため、作業負荷が増加します。運動プログラムを始めたばかりの場合は、浅瀬でゆっくりと歩き始めます。ウエストの高さから胸部の高さの水に移動し、腕と脚の両方を使用する動作を追加して、ワークアウトの強度を徐々に上げます。常に5分間のウォームアップとクールダウンを行ってください。
- 深海での運動深海はインパクトのないトレーニングを提供し、長い間リハビリテーションと関連してきましたが、それはまた、過剰使用の怪我を防ぎながら高強度の運動トレーニングを受けるための素晴らしい場所です。浮選ベルトを使用すると、ジョギング、ランニング、腹筋運動などを行うことができます。
- スイミングラップ水泳ラップは退屈だと思う人が多いとカッツは言うが、ルーチンを変える方法があります。異なるストロークの習得、ダイビングやターンの練習、そしてキックボード、泡麺、フィンなどの備品の追加です。あなたが水に入る前に陸上運動をする場合でも、あなたの中心体温を上げ、水泳のためにあなたの体を溝の中に入れるために、常にウォームアップから始める。初心者 - 止まることなく10-25ヤード泳ぐことができる人 - は、10分間のウォームアップ、15分間のメインセット、および5分間のクールダウンを含む30分間のトレーニングを計画する必要があります。 Katzは水泳者を100ヤードの合計距離から2マイルまで連れて行く進歩的なプログラムを支持します。あなたのスピードと持久力が向上するにつれて、あなたはあなたのレパートリーにストロークを追加し、異なるストロークに気を配って、そしてあなたの持久力をテストしたいと思うでしょう。
- ホリスティックトレーニングあなたの好きなヨガ、ピラティス、そして太極拳のエクササイズを水に持っていったり、クラスに参加してこれらの人気のある心身の動きを学びましょう。いくつかの演習は複数の利点を提供します。例えば、腰の高い水で行われるヨガの「戦士」ポジションは、リラックスを提供し、腰部と肋骨部分のこわばりを和らげ、全身を伸ばし、そして腕と脚を強化します。水のサポートとこれらの運動の流動的な動きは、妊娠中やリハビリ中に理想的なものにします。 Katzは、ウォームアップとクールダウンをそれぞれ5分ずつ含む30分のルーチンを推奨しています。トレーニングは、リラクゼーション、強さと調子を整える、心血管と有酸素運動、または柔軟性に焦点を当てることができます。
- スポーツ特有のトレーニングKatzによると、ウォータートレーニングはスポーツコンディショニングに多様性を与え、暑い季節には安心感を与え、怪我の後でもトレーニングを継続できるようにします。さらに、特定の動きを分離して水中で強化することもできます。たとえば、ゴルファー、テニス選手、または野球選手は、適切なテクニックに細心の注意を払いながら、胸の深い水の中に立って自分のスイングを練習することができます。パドルなどの抵抗デバイスを使用して、ワークアウトをより困難にすることができます。バラエティのために、ボクシングパンチ、サッカーキック、そしてクロスカントリースキー運動などのエクササイズを組み込んだ水上サーキットトレーニングトレーニングをしてください。
- 規範的なトレーニング過去25年間、関節炎を持つ人々のためにウォーターエクササイズが「処方」されてきました。可動域と柔軟性を向上させ、関節の痛みとこわばりを和らげます。あまり知られていないが同様に重要なのは、喘息、肥満、妊娠、腰痛などを含む他の健康状態を対象としたトレーニングです。専門家はプログラムを始める前にあなたの医者と相談することを助言します。
多くのジムでは現在、さまざまな水中運動プログラムを提供しています。しかし、あなたがウォーターエクササイズクラスにアクセスできない場合は、絶望しないでください。本やビデオは適切なテクニックを学び、あなた自身のプログラムを作成するための優れた方法です。