著ピーターJaret

関節炎の痛みは、多くの人にとっておやすみなさい睡眠をとることを困難にします。さらに悪いことに、夜に投げたり回したりすると、痛みの知覚が実際に高まる可能性があります。

「痛みと睡眠不足の間には相互関係があります。ジョンズホプキンス大学のリウマチ助教授であるKevin Fontaine博士は、次のように述べています。 「関節炎の人が睡眠の質を改善することができれば、彼らは通常彼らの日常の痛みを軽減することができます。」

ここに関節炎の専門家からよりよい睡眠のための8つのヒントがあります。

関節痛のあるベッドに行かないで

関節炎の痛みを管理することは常に重要ですが、就寝前には特に重要です。 「痛みで就寝しても、眠れないことはほぼ間違いありません」とFontaineは言います。それはあなたがベッドに入りたい時間の周りに最高の救済を提供するようにあなたの薬のスケジュールを調整するようにしてください。関節炎の痛みの再燃を引き起こす活動を夕方に行わないでください。 「関節炎を患っている人の中には、就寝前に熱いシャワーを浴びたり、関節の痛みを和らげるために電気毛布を使用したりした後の睡眠がよくなる人がいます。」

就寝前に覚せい剤の排除

コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を1日の終わりに飲むと、睡眠が妨げられることはほとんどありません。しかし多くの人は、コーラや市販の鎮痛剤など、隠された他のカフェイン源に気づいていません。カフェインを飲まないように、ラベルを常に確認してください。紅茶には覚醒剤も含まれているため、眠りたいときに目を覚まします。夜にハーブティーを飲むのが苦手な方はお勧めです。アルコールは一部の人々が眠りに落ちるのを助けるかもしれませんが、あまりにも多くは夜中の睡眠を混乱させることができます。

日常のストレスに対処する

日常生活の避けられないストレスも睡眠を混乱させることができます。もちろんそれらすべてを削除することはできませんが、それらを代わりに配置することはできます。 「1つの戦略は、就寝前にストレスの多い活動や考えを避けることです」とFontaineは言います。 「それがあなたをいらいらさせるならニュースを見ないでください。請求書を払わないでください。代わりに、就寝前までの1〜2時間のうちにリラックスできるようにスケジュールを調整してください。音楽を聴く。本を読む。あなたがそれが落ち着いていると感じる限り、趣味に取り組む。それでもあなたが自分自身を心配しているのであれば、瞑想やプログレッシブリラクゼーションなどのリラクゼーションテクニックを練習してください。

続き

4.関節炎と睡眠を助ける運動

日中はできるだけ活動的になります。これはあなたの筋肉や関節を強化するでしょう - そしてそれはあなたが眠りにつくのに十分疲れさせるのを助けることができます。活動はまた安静時の睡眠を促進するストレスを緩和することが示されています。あなたが関節炎に苦しんでいるときにアクティブになることは必ずしも容易ではありません。それでも、水泳、水中エアロビクス、中等度の歩行などの活動は、関節炎の多くの人にとって有効です。 「運動自体が興奮させることがあるので、一般的な知恵はその日の早い時間に運動することです」とFontaineは言います。 「しかし、私たちの患者の中には、夜に軽い活動をすることを好む人もいます。最善のアドバイスは、あなたに役立つものを見つけることです。」

5.健全な睡眠室を作る

寝室を睡眠用に予約します。そのようにして、あなたは眠りに落ちることに隠れていることを関連付けるでしょう。 「テレビを見たり、読書をしたり、ベッドで他の刺激的な活動をしたりすることは避けてください。」とロチェスター睡眠神経科学研究所の精神医学の助教授であり、 睡眠マニュアル：完璧な夜の睡眠を達成するためのあなたの心と体の訓練。寝室をできるだけ眠りやすくします。気を散らす光を排除するために、重いカーテンや色合いをつけてください。音が問題になる場合は、耳栓を使用してください。」

最高のマットレスは何ですか？専門家によると、中型のマットレスは多くの場合、腰痛に最適です。 「膝の痛みに苦しんでいる場合は、膝の下または膝の間に枕を配置して、関節の負担を少し軽減してください。カリフォルニア、サンフランシスコ。 「首の下の小さな枕は、寝ている間に背骨の位置を調整し、首の痛みを防ぐのに役立ちます。何が快適になるかを見つけるために試してみてください」

6.ベッドに入れないで

それは逆説的に聞こえるかもしれませんが、あまりにも長い間ベッドにいることは貧弱な睡眠を引き起こすことがあります。不眠症を治療するために、専門家はしばしば人々がベッドで過ごす時間の量を制限します。 「そうすることで、就寝時に眠りにつくのに十分眠くなる可能性が高くなります」とピジョン氏は言います。 「15分以上寝られない状態でベッドに横たわっているのに気づいたら、ベッドから出て、再び眠りにつくのに十分眠くなるまで刺激的ではないことをしてください」落ち着かない感じのベッド。時間が経つにつれて、この戦略はあなたがベッドを眠ることと関連付けるのを助けます。

続き

7.睡眠薬を控えめに使う

睡眠薬は急性不眠症の人には有用かもしれません。しかし、あなたが慢性不眠症に罹患している場合、これは多くの関節炎患者に当てはまりますが、第一線の治療はより良い睡眠衛生であるべきです、とピジョンは言います。 「薬は症状を治療します。行動医学は実際に不眠症を治療することができます」と彼は言います。実際、行動医学は多くの人にとってより効果的である可能性があることを示す研究もあります。2006年の研究で、ノルウェーのベルゲン大学の研究者は認知行動療法と処方睡眠薬を比較しました。行動療法に参加したボランティアは、ピルを摂取したグループよりも6ヵ月後に睡眠がよくなっていました。 「睡眠薬は、人々が不眠症の悪い部分を乗り越えるのを助けるのにしばしば役に立ちます」とピジョンは言います。 「しかし、人々がそれらを服用をやめると、不眠症はしばしば戻ります - より良い睡眠習慣を実践することを学ばない限り」

8.それをすべてよく眠っている衛生状態にまとめる

良い睡眠習慣を促進するための基本的なヒントは「睡眠衛生」と呼ばれることもあります。一緒にすると、睡眠の質の向上に劇的な効果をもたらす可能性があります。 2009年にJournal of Clinical Sleep Medicineに発表された研究では、睡眠衛生プログラムに参加した変形性関節症の高齢のボランティアは、有意に良い睡眠と少ない痛みを報告しました。プログラム終了後1年経ってもその恩恵は明白でした。