目次:
- あなたの緑と暗く行きなさい。
- これはあなたのためです。
- タルトをオフにあなたの一日を始めます。
- 4.それをいじってください。
- マグロの缶詰を超えて考える。
- 6.優れたサンドイッチが広がります。
- 植物からの「ミルク」。
- 8.いくつかの菜食主義タンパク質を入れ替えます。
- 9.定番のジュースを作る。
- ドライフルーツはしばしば無視されます。
- 11.よりスマートな甘味料を選択してください。
- 次に
- 次のスライドショーのタイトル
あなたの緑と暗く行きなさい。
あなたの骨にカルシウムを打つものは何もありません。もちろん、あなたはそれを酪農場から手に入れることができますが、それはたくさんの野菜にも含まれています。両方しないのはなぜですか。 1つの素晴らしい選択：チンゲンサイ、白菜、ケール、コラードグリーン、カブグリーンのような濃い葉のグリーン。 1杯の調理済みカブグリーンには、約200ミリグラムのカルシウムが含まれています（1日の目標の20％）。それに加えて、ダークグリーンにはビタミンKも含まれているので、骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
これはあなたのためです。
骨を健康に保つのを助ける2つのあまり知られていない栄養素はマグネシウムとカリウムです。マグネシウムが不足していると、ビタミンDのバランスに問題が生じる可能性があります。これは骨の健康に影響を与える可能性があります。カリウムはあなたの体からカルシウムを浸出させることがあるあなたの体の中の酸を中和します。これらの栄養素のうちのいくつかを得るための1つのおいしい方法は、塩のない中型のサツマイモを焼くことです。そして、それは31ミリグラムのマグネシウムと542ミリグラムのカリウムを持っています。
タルトをオフにあなたの一日を始めます。
グレープフルーツを朝食に加えると、味覚を覚ます以上のことができるようになります。柑橘系の果物にはビタミンCが含まれています。これは骨量減少の予防に役立つことが証明されています。 1つの丸ごとのピンクまたは赤のグレープフルーツには約91ミリグラムのビタミンCが含まれているので、一日のうちに必要な量を揃えています。グレープフルーツの酸味を処理することはできませんか？へそのオレンジは83ミリグラムの近くに来る。
4.それをいじってください。
骨を強化する果物を探しているなら、いちじくはあなたの買い物リストの一番上にあるべきです。 5つのミディアムフレッシュイチジクはカルシウムとカリウムやマグネシウムのような他の骨格を節約する栄養素をおよそ90ミリグラム持っています。新鮮なイチジクはカリフォルニアで夏から秋にかけて栽培されますが、一年中乾燥していることがわかります。そして乾燥したものも同じくらい良いです：半分の乾燥イチジクのカップは121ミリグラムのカルシウムを持っています。
マグロの缶詰を超えて考える。
サーモンや他の種類の脂肪質の魚は、一連の骨増強栄養素を提供します。それらはあなたの体がカルシウムを使用するのを助けるビタミンDと、骨を助けるかもしれないオメガ3脂肪酸を含みます。サーモンを購入するための最良の方法の一つは、実際には缶詰です。 3オンスには197ミリグラムのカルシウムがあります。なぜそんなに高いの？小さく柔らかい骨が缶詰めの過程で肉に含まれるようになります（心配しないでください、あなたはそれらに気付かないでしょう）。
6.優れたサンドイッチが広がります。
アーモンドバターは、カルシウムの摂取量を増やすための簡単な方法です。 2杯のカルシウムは112ミリグラムのカルシウムを含んでいます。さらに、アーモンドはカリウム（大さじ2杯で240ミリグラム）と、強い骨を作るのに役立つ役割を果たすタンパク質や他の栄養素を含んでいます。
植物からの「ミルク」。
あなたは大豆、アーモンド、またはココナッツから作られた種類のために乳製品のミルクを交換することによってあなたがそれらのカルシウムとビタミンDをすべて失うであろうと思うでしょう。しかしあなたが店で見つける品種の大部分は余分を与えられましたそれらの栄養素を高めます。ラベルを確認してください。
8.いくつかの菜食主義タンパク質を入れ替えます。
豆腐はその多様性とそれが栄養上の大国であるという事実の両方のために、アジア料理の主力である。カルシウム強化豆腐の半カップには、800ミリグラム以上のカルシウムが含まれています。豆腐には、他に骨を作る利点もあります。豆腐に豊富に含まれるイソフラボンは、閉経後の女性の骨疾患の予防に大豆を有効にする可能性があることが研究により示唆されています。
スワイプして進む 9 / 119.定番のジュースを作る。
それはパンケーキと完全に行くかもしれませんが、オレンジジュースは自然に多くのカルシウムを含んでいません。それは言った、それはまだあなたの摂取量を増やすための素晴らしい方法です。どうやって？製造業者はカルシウムで強化されたバージョンをしばしば販売しています（包装でそれを探してください）。事実、強化オレンジジュースは乳製品乳とほぼ同じ量の骨形成カルシウムを持っています。
スワイプして進む 10 / 11ドライフルーツはしばしば無視されます。
「プルーン」という言葉を聞いて、あなたはおそらく、年配の人々が定期的に過ごすために食べるものを考えるでしょう。しかし、誰もが実際には乾いた梅を食べてはいけません（プルーンが実際に何であるか！）研究によると、カルシウムやビタミンDと一緒に毎日それらを食べることは、あなたの体の骨の崩壊を遅らせることによってあなたの骨密度を改善するのを助けることができます。
スワイプして進む 11 / 1111.よりスマートな甘味料を選択してください。
洗練された白糖とは異なり、糖蜜はカルシウム源です。 1杯の甘いシロップに、41ミリグラムのカルシウムが含まれています。あなたはそれを焼く以上のことができます。ヨーグルトやオートミールの上に塗ったり、スムージーに混ぜたりするには、蜂蜜の代わりに試してみてください。
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広告をスキップ 1/11広告をスキップソースChristine Mikstas、RD、LDによるレビュー（2018年2月14日）
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出典：
アメリカ合衆国農務省農業研究サービス： "Dark Green Leafy Vegetables"
国立衛生研究所の栄養補助食品局：「マグネシウム」。
オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所微量栄養素情報センター：“カリウム”
米国農務省標準栄養素データベース、参考文献リリース28。
朱、L. PLOS One、 2012年10月8日
モートン、Ｄ。 骨ミネラル研究、2001年1月。
サニ、S 栄養ジャーナル2008年10月
国立衛生研究所の栄養補助食品局：「ビタミンC」
カリフォルニアのイチジク。
クリーブランドクリニックウェルネス：「毎日のウェルネスのヒント」
シルク会社のウェブサイト。
Hooshmand、S栄養ジャーナル、2011年9月。
NIH骨粗鬆症および関連骨疾患国立資源センター：「骨粗鬆症の概要」
国立衛生研究所の栄養補助食品局：「カルシウム」
Christine Mikstas、RD、LDによるレビュー（2018年2月14日）
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