これらの簡単な手順で骨の健康を最大化し、骨粗鬆症の影響を軽減します。

〜によってJeanie Lerche Davis

骨減少症や骨粗鬆症など、間伐骨があると医師が言った場合、この病気の進行を遅らせるための対策を講じることが重要です。

カルシウム、運動、禁煙、過剰飲酒、骨密度検査 - これらすべてが必要です、とセントルイスのワシントン大学医学部の医学および骨粗鬆症の専門家であるKathryn Diemer医師は言います。

「これらはすべての女性がするべき基本的なことです」とDiemerは言います。しかし、骨密度が低い女性にとっては特に重要です。あなたがあなたの青年期に持っていた骨密度を決して取り戻すことができない間、あなたはあなたの診断の後でさえ、急速に骨が薄くなるのを防ぐのを助けることができます。

骨の健康を改善するための5つのライフスタイルステップを説明します。

骨の健康ステップ1：カルシウムとビタミンD

カルシウムは強い骨を作りますが、ビタミンDは体がカルシウムを吸収するのを助けます。それが、閉経後の女性がより良い骨の健康のために毎日1,200ミリグラムのカルシウムと少なくとも400IUから600IUのビタミンDを必要とする理由です。

「骨粗鬆症の治療を受けている患者は誰でも、血液検査でカルシウムとビタミンDの両方の濃度をチェックする必要があります」とDiemerは言います。

ほとんどのアメリカ人女性は、毎日の食事で500ミリグラム未満のカルシウムしか摂取しません。 「日光に曝されるとビタミンDが生成されますが、年齢が上がるにつれて肌のビタミンDを作るのに効率が悪くなります。また、日焼け止めを慎重に使用すると、ビタミンD濃度が低下する危険があります。」

ここにあなたの体にカルシウムとビタミンDの両方の後押しをする方法があります：

食品中のカルシウム： 乳製品にはカルシウムが含まれていることがわかりますが、他の食品にも含まれています。

• 低脂肪牛乳または豆乳（8オンス）：300ミリグラムカルシウム
• カッテージチーズ（16オンス）：300ミリグラムカルシウム
• 低脂肪ヨーグルト（8オンス）：250〜400ミリグラムのカルシウム
• 缶詰サーモン（3オンス）：180ミリグラムカルシウム
• カルシウム強化オレンジジュース（6オンス）：200ミリグラム〜260ミリグラムのカルシウム
• 調理ほうれん草、かぶ、コラードグリーン（1/2カップ）：カルシウム100ミリグラム
• ブロッコリー（1/2カップ）40 mgカルシウム

カルシウムサプリメントはあなたが十分になっていることを確認するために必要かもしれません、とDiemerは言います。

カルシウムサプリメント： 店の棚にあるすべてのカルシウムボトルは混乱を招く可能性があります。基本的に、カルシウムは炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2種類あり、店頭で購入できます。

• 炭酸カルシウム 体がそれを吸収するためには食物と一緒に摂取しなければなりません。炭酸カルシウムによる胃腸の不調、ガス感、便秘などの副作用がある女性が多い、とDiemerは言う。しかし、炭酸カルシウムをマグネシウムと一緒に服用すると、便秘は起こらないでしょう。 「それはマグネシアのミルクのように振舞い、物事を進める手助けをしているようだ」

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Nexium、Prevacid、Prilosec、および酸逆流（GERD）や消化性潰瘍の治療に使用されるその他の薬を含む、特定の薬は炭酸カルシウムの吸収を妨げることがあります。あなたがそれらの薬を服用するなら、あなたはおそらくクエン酸カルシウムを服用するはずです。

• クエン酸カルシウム 一般的に忍容性が高く、食物なしで摂取することができます。あなたは推奨用量を得るために複数の錠剤を服用する必要があるかもしれませんので、別々の時間にそれらを服用してください - あなたの体がカルシウムを吸収するのを助けるために。一度に約500ミリグラムを超えるカルシウムを摂取すると、あなたの体は単にそれを無駄にしてしまいます。

購入する前にサプリメントのラベルを確認してください。 「医薬品グレード」または「USP（米国薬局方）規格のどちらかを探します。これにより、システムに溶け込むような高品質のピルが保証されます。」「ジェネリックブランドでもその情報があれば問題ありません」。

ビタミンDを忘れないでください ほとんどのカルシウムピル、そしてほとんどのマルチビタミンはビタミンDを含んでいます。しかし、あなたは食物（強化された乳製品、卵黄、マグロのような海水魚、そして肝臓）にビタミンDを入れることができます。研究によると、ビタミンD 3サプリメントは、ビタミンD 2よりも少しよく吸収され、保持される可能性があります。

骨粗鬆症薬を服用している場合は、カルシウムも服用してください。 「多くの患者はカルシウムを必要としないで治療を始めればと考えている」と彼女は付け加えた。 「それは本当ではない、そして医者はしばしばその点を強調していない」。

必要に応じて処方カルシウムを服用してください。 いくつかのケースでは、医師は高強度のカルシウムとビタミンDの錠剤を処方します。

骨の健康ステップ2：体重負荷運動

カルシウムサプリメントと骨粗鬆症治療薬は骨量減少を抑えることができます - それは骨がそれ自身を再建することを可能にします、とDiemerは説明します。 「しかし、体は骨を再建するために「励まし」を必要とします」と彼女は付け加えます。 「骨格はより強くなるようにストレスを受けている必要があります。」それが運動がより良い骨の健康のために重要である理由です。

運動療法を始める前に必ず医師に相談してください。これはあなたの医者が提案するかもしれない運動のいくつかの種類です。

毎日の儀式を歩いてください。 歩くこと、ジョギングすること、そして軽いエアロビクスは、あなたの骨と筋肉が重力に抗して働くようにします - それは骨を強化するスケルトンにストレスをかけます。自転車は骨にも適しています。それは筋肉量を改善し、骨を増強するある抵抗を提供します。

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水泳は、しかし、良い骨のブースターではありません、とDiemerは言います。 「関節炎を患っている場合、水泳は関節には適していますが、骨粗鬆症に対しては何もしていません。水泳では、スケルトンは快適であるため、体を支えるのはうまくいきません。」

彼女は週5日、30分間の体重負荷運動を勧めます。 できれば。 「週に3回、30分もらえれば満足だ」

コア強化も重要です。 腹筋運動、腰運動、ヨガ、ピラテス、太極拳は背骨を強化するのに役立ちます。 「最も一般的な骨折は背骨にあるので、そのすべてが素晴らしいです」とDiemerは言います。 「背骨の筋肉を強化することで、背骨のサポート力が高まります。ヨガ、ピラテス、太極拳に関するもう1つのことは、バランスを改善し、転倒を防止することです。」

あなたが骨粗鬆症であることをあなたの講師に伝えてください。 あなたがヨガやピラティスを取っているなら、あなたが認定インストラクターを持っていることを確認してください。自分に害を与えないように、細心の注意を払う必要があります。

骨の健康ステップ3：喫煙しないでくださいそしてアルコールを中程度にする

「ニコチンは骨に有毒です」とDiemerは言います。 「私が喫煙をしている患者に最初に言うのは、あなたが喫煙をやめなければ、私たちがあなたの骨にできることはほとんどないということです。あなたはすべての薬を打ち消します。」

控えめに言ってもアルコールは問題ないが、週に1、2回飲むだけだ、と彼女は言う。 「過剰なアルコールは1年のうちに約2％の骨量減少を引き起こします。ニコチンも2％の骨量減少を引き起こします。アルコールとニコチンの両方を過剰量にしている場合、実際には2倍になります - 8％の骨量減少

骨の健康ステップ4：医師に相談する

多くの要因が骨強度に影響を与えます。例えば、慢性疾患を治療するための特定の薬の使用は、骨粗鬆症を発症するための見落とされがちな危険因子です。また、ある種の薬はめまい、ふらつき、またはバランスの喪失を引き起こす可能性があります - これは転倒の危険にさらす可能性があります。

あなたの医師はあなた自身のリスクを説明することができます - 同様に骨量減少を予防し治療するための選択肢。

これらはあなたがあなたの医者に尋ねるかもしれない質問です：

• どうやって骨の健康を改善することができますか？
• 最高のカルシウムは何ですか？
• どんな薬が私を助けることができますか？
• この薬は脊椎や股関節の骨折のリスクを下げることが証明されていますか？
• 副作用は何ですか？
• 骨の薬を服用するための特別な指示が必要ですか。
• 薬は私が他の状態のために取っている他の薬に影響を与えますか？
• 治療が効いているかどうかはどうすればわかりますか？
• どのくらいすぐに変更がありますか。
• 私はこの薬をどのくらいの期間服用しますか？
• 転倒の危険にさらされている薬を飲んでいますか？
• 最も安全な運動は？
• してはいけない演習はありますか？
• 脊椎の骨を骨折したかどうかはどうすればわかりますか？
• 次の予約をどのくらい早く予定しますか。
• 転倒を防ぐために私は何をすべきですか？

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骨の健康ステップ5：骨密度検査

骨密度検査（BMD）は、骨量減少の程度を判断する唯一の方法です。ゴールドスタンダードの骨密度検査は二重エネルギーX線吸収測定法（DEXA）です、とDiemerは言います。 「これは低放射線検査であり、我々が持っている最も正確な骨検査です。」

あなたはどのくらいの頻度で骨密度検査を受けるべきかを医師が判断します。骨粗鬆症薬を服用している場合、または特定の危険因子を抱えている場合は、6ヶ月ごとに検査が必要になる場合があります。テストを受ける前に、保険会社に確認してください。 2年ごとに骨密度検査のみをカバーするものもあります。

「通常、保険会社に、少なくとも治療開始後の最初の1年間は、年1回の検査をカバーすることに同意させることができます」とDiemerは言います。 「医師がそれを行う必要があると言ったら、彼らは通常お金を払うでしょう。しかし、あなたはそれをカバーすることに固執する必要があるかもしれません」