あなたが今までに振った唯一のラケットがガレージセールであるとしても、あなたはまだテニス肘を持つことができました。それはあなたがあなたの外側の肘、前腕、そして手首に痛みを与えて、あなたの腕の中で腱が腫れていることを意味します。

テニスやスカッシュなどのスポーツをする人にはよくあることですが、ほとんどの人は、ドライバーを回すなど、握ったりひねったりしなければならない他の活動からそれを得ます。

多くの場合、それは休息、氷、および鎮痛剤などのセルフケアによってそれ自体で良くなります。それでもうまくいかない場合は、医師が理学療法を提案することがあります。

なぜ理学療法？

目標は、前腕の筋肉の強さと柔軟性を向上させることです。そうすれば、再びテニスの肘に悩まされることはありません。あなたの理学療法士はまたあなたのテニスのストロークやあなたの肘の問題を引き起こしている他の活動を変える方法をあなたに教えるかもしれません。

理学療法は腱への血流を改善するのにも役立ちます。腱は通常の筋肉と同じレベルの血液と酸素の供給を受けません。

血流を改善する運動は治癒も改善します。

痛みを軽減する

あなたのセラピストは痛みを軽減することから始めて、あなたの筋肉を伸ばし強化するエクササイズを見せます。

彼は痛みを和らげ、あなたの体が次のようなことで癒されるのを助けます。

• アイスマッサージ
• 筋肉刺激
• サポート用のテープ、ストラップ、またはブレース
• 超音波

また、肘を休めて日常の活動から緊張を取り除く方法についてのヒントも学びます。

演習

痛みが緩和されたら、あなたは練習に移ります。良くなるまでにかかる時間は症状の程度によって異なります。結果が表示されるまでに最大8週間以上かかることがあります。

これは「無痛、無増悪」の運動状況ではありません。怪我をしているのなら、やめてください。それを押すことはそれを悪化させるだけです。

以下の演習では、担当者の数とその頻度は単なるガイドラインです。セラピストのアドバイスとプログラムに従ってください。そしてあなたの体を聞きなさい。 10人の担当者がけがをした場合は、5人で始めてください。毎日それらをすることが緊張のように感じられるならば、一日おきに試して、そしてあなたの方法を考え出しなさい。

続き

どのような理学療法が必要となるかについての考えを与えるために、ここにいくつかの一般的な練習があります：

指ストレッチ：

• あなたの親指にあなたの指を触れて、あなたの親指を含めて、それらの周りに輪ゴムを置きます。
• 親指と指をゆっくりといっぱいに開いてから閉じます。
• 25回まで繰り返します。

これを1日3回まで行います。楽になりすぎる場合は、2つの輪ゴムを試してください。

ボールを絞る：

• あなたの手にテニスボールか柔らかいゴムボールを持ってください。
• 25回まで絞って放します。

これを1日3回まで行います。痛みがある場合は、スポンジや皮をむいた靴下など柔らかいものを使用してください。

手首屈筋ストレッチ：

• 肘が曲げられず手のひらが上を向くように腕をまっすぐ伸ばします。
• もう片方の手を使って、伸ばした手の指を持って曲げます。あなたの内側の前腕でそれを感じることができるまであなたの体に向かって戻ってください。
• 15秒間押し続けます。
• 3〜5回繰り返します。

これを1日に2、3回やる。あなたはそれを最大30秒間保持し、3〜5回ではなく5〜10回繰り返すように最善を尽くすことができます。

手首伸筋のストレッチ：

これは最後のストレッチとまったく同じですが、手のひらは上向きではなく下向きです。

• 肘が曲げられず手のひらが下を向くように腕をまっすぐ伸ばします。
• もう片方の手で伸ばした手の指を持ち、外側の前腕で感じるようになるまで体の方向に曲げます。
• 15秒間押し続けます。
• 3〜5回繰り返します。

これを1日に2、3回やる。あなたはそれを最大30秒間保持し、3〜5回ではなく5〜10回繰り返すように最善を尽くすことができます。

手首の回転：

• それがLを形成するようにあなたの側で直角にあなたの肘を曲げます。
• 手のひらを上に向けます。
• 手のひらを下に向けます。
• 15秒間押し続けます。
• 3〜5回繰り返します。

続き

これを1日に2、3回やる。あなたは最大30秒間それを保持し、3から5の代わりに5から10回繰り返すようにあなたの方法を働かせることができます。

前腕の強化：

• 1ポンドのダンベル - またはハンマーやレンチのような道具 - をつかみ、座席に着く。
• あなたの手首がするようにあなたの太ももやテーブルの端にあなたの前腕をサポートしています。端にぶら下がっています。
• いつものように真ん中ではなく、ダンベルの底をつかみます。
• 手のひらが上を向くようにゆっくりと手を向けます。肘ではなく前腕だけを動かすようにしてください。
• 手のひらをゆっくりと地面に向けます。
• 10回繰り返します。

これを1日に1、2回行います。 10回ではなく20回繰り返すようにしても構いません。

偏心運動と同心運動：

• 1または2ポンドのダンベルから始めて、端があるテーブルで椅子に座ってください。
• 肘を90°に曲げます。手のひらを床に向けます。ゆっくりと体重を減らしてから、ゆっくりと上げます。これは痛みを伴うかもしれませんが、体重を10回上げ下げするか、それ以上できなくなるまで。
• 数分休んでください。
• 手のひらを床に向けて、テーブルの上で肘を完全に真っ直ぐにします。ゆっくりと体重を10回上げます。
• 10回の繰り返しが簡単になったら、体重を1または2ポンド増やします。約3ヶ月間、1日1回エクササイズを続けてください。痛みは1ヶ月から6週間で治まり始めます。

プログラム終了後

肘に痛みがなく、背中の痛みがこれまで以上に良くなったら、筋肉を強く柔軟に保ちます。

スポーツの怪我を避けるために、毎日の活動で筋肉を強く柔軟に保つことはできないからです。

肘を最高の状態に保ち続けるための最善の方法について、療法士または医師に相談してください。

テニスの肘

テニス肘とは何ですか？