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50歳以上の女性の2人に1人および男性の4人に1人は、彼女/彼の残りの生涯に骨粗鬆症関連骨折を患うことになります。はい、骨粗鬆症（「多孔性骨」）も男性に発症します。それでも骨量減少の鋭い背中や砕けやすい四肢の高度な影響は、賢い食事と定期的な運動をする人々の将来にある必要はありません。
骨は生きている組織です。それらは、血球が作られる神経、血管、そして骨髄を含みます。決して終わらない高速道路建設プロジェクトのように、骨は絶えず解体され、自らを再建しています。たとえ小さな弱点であってもこの修復や補強がなければ、私たちは定期的に骨を折るでしょう。
「人が20歳未満のとき、ニューヨークのヘレンヘイズ病院の臨床研究センターのメディカルディレクターであり、国立骨粗鬆症財団の臨床ディレクターであるFelicia Cosman医師は、あなたよりも多くの骨細胞を形成しています」と説明します負けている」しかし、閉経期に近い女性がいると、新しい骨の再建は遅くなります。女性の骨密度は減少し始めます。
骨密度は痛みのない、低放射線量のX線によって測定され、それはCosmanがTスコアと呼ばれる「一種の混乱を招く数」として説明するものに翻訳されます。基本的に、患者の骨密度は20〜30歳の平均的な人のそれと比較されます - 女性の生活の中でピーク骨密度の時。スコアが低いほど、骨折するリスクが高くなります。
-2.5以下のTスコアは女性に関係するはずです。それは骨粗鬆症を示し、そして薬を正当化することができます。通常のスコアは-1以上です。 -1.0と-2.5の間のスコアは低い骨密度（骨減少症）を示します。
骨粗鬆症を予防するためにあなたが取ることができるステップ
加齢に伴う骨の折れやすい骨を防ぐには、十分なカルシウムとビタミンDを摂る必要があります。体内ではカルシウムが多くの機能に使われており、食事で汲み上げられない場合より早く骨から取り出されます。パイプラインに十分なカルシウム。しかしカルシウムは唯一の成分ではありません - 骨はまた骨に柔軟性を与えるタンパク質である三分の一のコラーゲンです。
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Annemarie Colbin博士は、Food and Our Bonesの著者：骨粗鬆症を予防する自然な方法で、最大の骨（牛、象）を持つ動物を見ることを強く勧めます。 "彼らは何を食べますか？"彼女は尋ねる。 「葉っぱの植物」
Colbinによれば、骨の健康的な食事の最大の構成要素は、調理されたものと生のものの両方の緑豊かな野菜です。 「野菜はカルシウムだけでなく、ビタミンK、カリウムなど、骨を整えるために必要なミネラルや栄養素も与えてくれます。私の最初の3つのおすすめは野菜、野菜、野菜です」と彼女は笑いながら言います。
ビタミンDは強い骨にとっても重要であり、良い源は太陽だと信じても信じられないことです。 Colbinは日焼け止めなしで1日20分外出することをお勧めしますが、Cosmanは日焼け止めなしで外出することの賢さに精力的に論争し、マルチビタミンまたはビタミンDサプリメントを推奨します。
強い骨のもう一つの構成要素はタンパク質です（コラーゲンを覚えていますか？）。 Colbinはそれを混ぜ合わせる - 豆、魚、鶏肉を言う。 「毎日同じ退屈な食事を食べることはできません。」繰り返しになりますが、彼女はあなたに、上質で、適切に育てられた、抗生物質を含まないタンパク質源を選ぶようにあなたに勧めます。彼女はまた動物の骨からあなた自身の在庫を作ることを勧めます - 骨からカルシウムを引き抜くために8杯の水に酢の大さじを加える。にんじん、玉ねぎ、唐辛子を投げ込む - そしてあなたが必要とするのはいくつかのニンニクパンだけです！それが十分な量ではない場合、コルビンは健康食品店で見つけられるコンブか缶詰の、ミネラルを載せた、無味の海藻を加えることを勧めます。
全粒パンやパスタも役に立ちます。 「これでマグネシウムがもらえます」とColbinは言います。マグネシウムは強い骨を維持するのを助けます。
牛乳やサプリメントはどうですか？
それはほとんどマントラです - 強い骨のために牛乳を飲む。コルビンは牛乳に控えめです。 「たくさんの牛乳を飲む国で最も骨折しているのがわかります」と彼女は言う。 「私は酪農場にあまり熱心ではありません。」
コスマンも大好きです。 「多くの人が牛乳を飲むが、私はそれほど大きくはない」と彼女は言う。 「たぶん低脂肪牛乳かヨーグルト。それらのカルシウム強化ジュースは良いです。」
砂糖（カルシウムや微量元素の分泌を増やす）、カフェイン（同上）、ストレス、そしてあなたの骨を「飢餓状態にさせる」習慣的なダイエットはそれほど良くはありません。
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それで、それは何を残しますか？野菜や果物のほかに、多くの女性、少なくとも50歳以上の女性は、カルシウムサプリメントを必要とするかもしれません。
医学研究所によると、50歳以上の女性は1日に約1,200mg必要です。
クエン酸カルシウムと炭酸カルシウムのどちらを服用しますか？これについての激しい議論にもかかわらず、Cosmanはデータが決定的ではないと言います。決定についてはあなたの医療提供者に相談してください。
ちなみに、カルシウムピルを服用している場合は、カルシウムをあまり飲まなかったときに服用してください。朝食時に牛乳と強化ジュースを飲んでいる場合は、ランチでカルシウムピルを飲むことをお勧めします。
運動
あなたがそれらをもっと強調すれば骨は長持ちします。それはそれらの医学的難問の一つです。エクササイズ - 体の重さや外側の体重を骨にかける - それを強化するために、より多くの骨材を敷きます。 「それを使うか負けるか！」コルビン氏「どんな運動でもなしよりはましだ」
Cosmanは同意する。 「理想的には、週に数回 - そしてあなたは、有酸素性、体重負荷、そして抵抗が必要です。」
しかし、注意してください - 骨粗鬆症の女性の体重が重い、または激しい運動をすると骨折を引き起こす可能性があります。
Colbinは、大きくて太いランニングシューズに対してもお勧めします。 「これを緩和するのは嫌だ」と彼女は言う。基本的に、彼女は言う、たくさん歩き、物を運ぶ。
できます。トロント大学で行われた研究によると、ウォーキング、ジョギング、ダンスなどの有酸素運動は、上半身と大腿上部、骨折の危険性がある2つの領域のカルシウム量を改善しました。
骨量減少のための薬
あなたが骨量減少に苦しんでいるならば、より多くの骨が残っているので吸収サイクルを遅らせるために多くの薬が存在します。 Forteoと呼ばれる薬は、骨を造る最初の薬です。 「それは非常に強力です」と、Cosmanは言います、そして、それは予防のためではなく、骨粗鬆症と診断されたそれらのためだけです。一つには、Forteoは毎日の注射によって与えられます。
骨量減少のためのより一般的に処方されているクラスの薬はビスフォスフォネートです。それらは骨折のリスクを減らすことが示されていますが、経口摂取するのは少しトリッキーです（食道の焼けを防ぐために後で起きなければなりません）。
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古き良きホルモン補充はどうですか？ホルモン補充療法は閉経後骨粗鬆症の予防に承認されていますが、乳がん、重篤な血栓、その他の疾患のリスクを高めるため、広く公表されている研究は中止されました。 Cosmanは骨の健康のためだけにエストロゲンを服用しないように勧めます。
薬でいっぱいの棚の代わりに、ほとんどの人は品揃え豊富な冷蔵庫を必要とするだけです。骨リモデリングのプロセスは複雑ですが、あなたの骨を維持するために利用可能な栄養素に夢中になっています。
「カリフラワーの中の小さな分子を丸薬に入れることはできません」とCosmanは言います。 「カリフラワーを食べるほうが簡単です」生きる言葉。