苦痛を戦うのを助けるために家で試みること容易な動き。

Gina Shaw著

Melinda Winnerが慢性関節リウマチ（RA）と診断されたとき、彼女はうつ病に圧倒されました。

「私は家の中で食事をしました」と現在の作者であるWinnerは言います。 関節炎と一緒に暮らすための完全ガイド。 「敷設するほど、私はより落ち込んで、そして私はより大きくなりました。そして、体重と動きの欠如により、もっと痛みが生じました。」

一年あまり経たないうちに、勝者は次の3年間彼女が続けた体重100ポンドを得ました。それからある日、彼女の3歳の子供は床に降りて車を走らせるように懇願し続けました。 「私はそこに着いたかどうかを知っていました、バックアップをとることは選択肢ではありませんでした」と彼女は言います。 「私がそこに座って巨大な同情党を持っていたとき、私はそれが動くか死ぬことを知っていました。その日私はとてもゆっくり歩き始めました。たぶん最初の日はたったの50フィートだったかもしれませんが、私は私の人生を変えることを決心していました、そして毎日私はさらに数歩歩いた。

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体力が上がるにつれて、ジムのメンバーシップやYMCAパスを購入できないWinnerは、バスタブでの水の運動から家庭でのレジスタンストレーニングまで、すべてを含む運動プログラムを考案しました。 「私が動くほど、気分が良くなります」と彼女は言います。

Winnerが発見したように、RAを持っているのであれば、エクササイズはカクテルドレスを着て見栄えを良くしたり、赤ちゃんの体重を減らしたりすることだけではありません。それはあなたの痛みを軽減し、あなたがあなたの世帯が毎日必要とするすべての百万の仕事をするときあなたがよりよく機能するのを助けることができます。さらに、それは明らかにあなたが気分を良くすることができます、それはRAのような慢性疾患があなたを引きずっているとき非常に貴重です。運動が骨粗鬆症のリスクを減らすのに役立つこともあります。これは、特に炎症を起こすためにステロイドを服用している場合、RAの女性にとって大きな問題です。

Keri Cawthorneはパーソナルトレーナーですので、彼女が1年前にRAを開発したとき、フィットネスはすでに彼女の人生の非常に大きな部分でした。しかし彼女は、関節炎がいくつかの動きを困難にする可能性があるので、彼女は自分のルーチンを変更しなければならないことを発見した。

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RAの機能的フィットネス

「私は機能的なフィットネスに多くを集中しています」とCawthorneは言います。それはあなたが体育館で使用する機械のある特定の重量を単に持ち上げるよりもむしろ現実的な方法で現実的な仕事をするためにボディを増強する運動を意味する。機能的運動は一度に複数の筋肉を使用し、それらが調和して一緒に働くのを助けます。バランスが機能的フィットネスの中心にあります。

「私はかなりフィットしていますが、片足でバランスをとるなどの基本に戻らなければなりませんでした」と、Cawthorneは言います。 「自分の体型を見て、ウェイトを使っているのであれば手首が揃っていて、正しい動作をしているだけではなく正しい筋肉グループを使っていることを確認する必要があります。」

カウソーンはまた、足のけいれんを保つためにつま先の運動をします。 「私はソファに座って床にタオルを置き、つま先を引っ張ってタオルを出し入れして滑液を動かします」と彼女は言います。

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勝者は彼女の手のために同様のトリックを持っています。毎晩、彼女がテレビを見ているとき、彼女は膝の上に未調理のご飯のボウルを持って、まるでピアノを弾いているかのようにご飯の中を指で動かします。 「これは私の手、指、手首をよりぎっしりとさせ、腫れや痛みを和らげるのに役立ちます」と彼女は言います。

彼女の足を強化するために、勝者は椅子の練習から始めました。彼女がヤードセールで見つけた一対の足首の重みを使って、彼女は一日に数回レッグリフトとサークルをするでしょう。彼女はまたスリップを防ぐのを助けるためにゴム製バスマットの助けを借りて、浴槽内でこれらの動きをしました。 「水は私を軽くし、痛みを和らげました」と彼女は言います。 「私はそれから私の腕をたらいの側面のぬれたwashragsに置くことによって繰り返し自分自身を持ち上げることに移動した。」

Ellen Shmueliは、28歳のときにRAと診断されました。RAやその他のモビリティの問題を抱える人々のためのエクササイズプログラムを作成する認定フィットネストレーナーで、ゆっくりと始めることをお勧めします。

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「自分のペースで作業してから、自分ができると思っていることを超えたちょっとしたタッチに触れるようにしてください」と彼女は言います。 「運動を始めたとき、左腕を45度の角度まで持ち上げることはできませんでした。彼女が勧めている他のいくつかの動きは、次のとおりです。

• 肩のために：あなたの腕を前または横に持ってきて、あなたが空を指すことができるようにあなたの頭の上にそれらを持ってくるようにしてください。
• 腕の場合：肘を曲げ、手のひらを肩に上げてから、手を下げます。
• お尻の場合：右側の壁に立ちます。バランスをとるために壁に手を置き、床から左足を上げます。足を上に動かして前方に動かします。下げてから横に上げます。それを下げてから後ろへ上げます。それから側面を転換しなさい。膝のために：椅子に座る。片足を地面から持ち上げて、膝の中に足が入るまで脚を伸ばします。数秒間それを保持してからリラックスしてください。
• 背中のために：「猫のストレッチ」をしなさい。四つんばいで地面に着く。怒っている猫のように背中をアーチにして丸めます。それから、それを垂れ下がらせながら背中を離します。手やひざに乗ることができない場合は、椅子の後ろを持って立ち、背中を丸めます。それから解放して、あなたの胸と胃を前方に持ってきてください。

さらに難しいことに、これらの動きの多くに重みを追加することができます。ウェイトを使うべきかどうか医師に相談してください。

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家族関係

彼女はパーソナルトレーナーですが、Cawthorneは一人でアクティブになることに取り組んでいません。彼女と彼女の家族は家族の活動を動かすようにします。

「娘とマウンテンバイクに乗って、犬と一緒にハイキングをし、夫と森の中を歩きます」と、Cawthorneは言います。 「あなたは大きな遠征をする必要はありません。物事を遅くし、写真を撮ってリラックスするのに時間をかけてください。」

あなたの運動プログラムにあなたの家族を巻き込むことは、それをより楽しくするだけでなく、パートナーや子供たちがあなたが病気に苦しんでいるのを見守っているのではなく、健康維持に参加するのに役立ちます。

あなたもあなたのレジスタンストレーニングにあなたの子供を巻き込むことができます。 1つのトリックの勝者はお勧めします：できればベッドの上、または床の上のパッドの上に座る。あなたの子供や配偶者があなたの向かい側に座るようにし、そして足の裏から足の裏まで平らに置きます。痛みを引き起こさずに、できるだけ彼の足を押してください。あなたはあなたの手で、そしてあなたの背中でも同じことをすることができます - このために、あなたのパートナーを押している間あなたの背中合わせに座ってそしてあなたの胃の張りを保持しなさい。

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フィットネスインストラクターのShmueliは、現在13歳と8歳の息子とのバランスを取りながら練習をしています。 「バランスはとても重要です。あなたが強いコアを持っているとき、それはすべてを助けます。それとも床に横になって、彼らは私の上に立ち、私がそれらを元に戻すように試みるとき私の足を押し下げようとするでしょう。」

専門家は同意します：あなたが動くほど、気分が良くなります。しかし、それはあなたが休憩を取るべきではないという意味ではありません。 「痛みがそれほどひどく、運動が問題にならない日があります」とWinnerは言います。 「当時、ベッドに横たわっていたら、足、足、腕、手、首、指を動かすだけなので、こわばりません。しかし重要なことはあなたの安静と運動の間のあなたの個人的なバランスを見つけることです。あなたが到達したいプログラムと目標について医師または理学療法士に相談してください。目標がいくら大きくても小さくても、目標を設定することが重要です。」